あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

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背中を鍛える自重トレーニング スーパーマン

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この記事では背中を鍛える自重トレーニング「スーパーマン」の解説をしていきます。

最後に動画での解説も用意してあるので、動画で見たい方は目次から飛んでください。

 

目次

 

スーパーマンとは

Superman(スーパーマン)でそのままスーパーマンです。

スーパーマンのように両手両足を上げることで、脊柱起立筋(背中に伸びる大きな筋肉)を中心とする背中側の筋肉群を鍛えていきます。お尻から裏ももにかけても鍛えられるのもちょっぴりお得な感じ。

不十分なフォームで背筋だけを鍛えてしまう人が多いですが、コツさえ掴めばお尻までしっかりと鍛えられます。

ちなみに「背筋」という運動を聞いてよくイメージされる、上体だけを反らす背筋トレはバックエクステンション(Back:後ろに、Extension:広がる)というらしいです。間違えやすいので気をつけましょう。

 

スーパーマンで鍛えられる箇所

メイン→大殿筋、脊柱起立筋(棘筋、最長筋、腸肋筋)

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補助→ハムストリング(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)

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スーパーマンのメリット

スーパーマンでターゲットとなる筋肉は背中側にある脊柱起立筋と大殿筋です。

・姿勢を綺麗に
・美しい後ろ姿に

そんな効果が期待できるでしょう。

 

スーパーマンのやり方

1.うつ伏せになる

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2.手のひらを下にして両腕を前方に伸ばし、膝はやや曲げて肩幅に離す

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3.体幹と両脚を床から持ち上げる(20度くらい)

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4.元に戻る

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スーパーマンのポイント

・上げるときに脊柱だけでなく股関節も反らす
→臀筋やハムストリングも同時に鍛えることが出来ます。

・スタートポジションで一時停止する
→反動を使わずに鍛えることで純粋な筋力を高めていけます。

・フィニッシュポジションで一時停止する
→キープするための筋力も鍛えられます。

・ゆっくり下りる
→戻るときに支える筋力も鍛えることが出来ます。

 

スーパーマンの感想

可動域が狭いながらしっかりと効きました。

お尻とハムストリング(裏もも)の連携も感じやすいので、姿勢の改善なんかにはもってこいかもしれません。

大きく動こうとするよりも、丁寧に下半身側を上げる意識を持っておいたほうが効率よく鍛えられそうです。お尻を締めながら足の付根付近を浮かす意識でやるとやりやすいかも。

 

スーパーマンまとめ

以上、背中を鍛える自重トレーニング スーパーマンの解説になります。

まとめると、

・Superman(スーパーマン)
・スーパーマンのように両手両足を上げる自重トレーニング
・鍛えるのは背中側の筋肉群
・股関節から上げることを忘れない

そんな感じです。

初心者でもやりやすいですが、上級者がやっても効果のある自重トレーニングだと思います。ぜひ、取り入れてみてください。

 

スーパーマン解説動画


背中を鍛える自重トレーニング スーパーマン