あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

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腹筋を鍛える自重トレーニング リバースクランチ

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この記事では腹筋を鍛える自重トレーニング「リバースクランチ」の解説をしていきます。

最後に動画での解説も用意してあるので、動画で見たい方は目次から飛んでください。

目次

 

リバースクランチとは

Reverse(逆の)+Crunch(クランチ)で、Reverse crunch(リバースクランチ)です。

腹筋を鍛える自重トレーニングの中で最も基本的なクランチの逆バージョン。

クランチでは上体を起こすのに対して、リバースクランチでは下半身を上げることで腹筋群を鍛えていきます。

腹筋の下側をターゲットとした腹筋運動です。

負荷が軽いので初心者にオススメ。

 

リバースクランチで鍛えられる箇所

メイン→腹直筋

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補助→外腹斜筋、内腹斜筋

 

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リバースクランチのメリット

リバースクランチのメインターゲットとなる腹筋は、鍛えることで下記のメリットがあるとされています。

・シックスパック
・ぽっこりお腹の解消
・姿勢の改善
・腰痛の改善
・便秘の解消

 

リバースクランチのやり方

1.仰向けに寝転ぶ

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2.股関節を直角に曲げて、手は腰の横の床へ

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3.膝を頭の方へ寄せて尻を持ち上げる

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4.元の位置に戻る

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リバースクランチのポイント

・足を持ち上げたときに一時停止しましょう
→反動の力に頼らないことで、より腹筋に効くようになります。

・下げるときもゆっくり
→下げるときに使う腹筋も鍛えることが出来ます。

 

リバースクランチの感想

クランチ系は効きづらいと言いますが、意外と効きました。

クランチと同様にどこまで上げるか、ゆっくり行うか、反動を使わないかなどの丁寧さ次第で効かせることが出来るようです。

フラットニーレイズと似ていますが、可動域が違うので要注意。

太ももを垂直から手前へ引くのがリバースクランチ、奥から太ももが垂直になるまで引くのがフラットニーレイズです。

また、お尻の動かし方も変わってきます。床からお尻を浮かすのがリバースクランチ、お尻を付けたまま行うのがフラットニーレイズです。

個人的にはフラットニーレイズのほうがオススメ。

 

リバースクランチまとめ

以上、腹筋を鍛える自重トレーニング リバースクランチの解説になります。

まとめると、

・Reverse(逆の)+Crunch(クランチ)で、リバースクランチ
・腹筋をメインに鍛える自重トレーニング
・レベルは初心者向け

ざっくりそんな感じです。

もし気に入れば、ぜひ動きをマスターしてあなたの腹筋トレに役立ててください。最後にある動画が参考になると思います。

 

リバースクランチ解説動画


腹筋を鍛える自重トレーニング クランチ