あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

 

プリズナートレーニング8ヶ月実践の効果と記録

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11月末にプリズナートレーニングを実践しはじめて早8ヶ月ちょい。

プリズナートレーニングを実践して感じた効果や、各ステップの現状を記録していきます。

 

 

自重のみでこの肉体

言葉でつらつらと書くよりも写真で見たほうが速い。

ということで、プリズナートレーニング8ヶ月実践した身体はこちらになります。

 

プリズナートレーニングを実践し始めたのは、11月末。

1日あたり、たったの10分。

 

されど、8ヶ月積み重ねた10分は、この肉体を与えてくれました。

 

プリズナートレーニング実践の効果

感じている効果のひとつは、純粋な筋力の強化

 

以前は出来なかったステップが軽々と出来ていたり、昔手こずっていたステップが楽に出来るようになりました。

 

もうひとつは、日常の何気ない動作のバランスが良くなりました。プリズナートレーニングでは自重しか使いません。

 

そしてステップが上がってゆくごとに、バランスが取りにくくなり、重心を意識するようになります。それが生活まで降りてくる感じ。

 

階段の上り下り一つにしても、かなり楽になりました。

 

プリズナートレーニング実践の効果2

「継続は力なり」の言葉の意味を身体で感じることが出来ています。

 

私はライフスタイルに筋トレの時間を組み込みたかったので、最初から「ある程度継続した人向け」のスケジュールを選んでいました。

(これだけはプリズナートレーニングのカリキュラムを無視しているので、ちょっと反省ですが。)

 

1週間のうち、ビック6を毎日トレーニングして、1日を休養日に充てるというスケジュールです。一回のトレーニングにかかる時間は10分だけ。

 

ライフスタイルに組み込むには最適なわけです。

 

常識的に考えれば、10分間だけの自分を追い込まないトレーニングなど、いくら続けても効果が出るわけありません。

 

しかし、それを8ヶ月継続した結果、目に見えるほどの肉体の変化が起きているのです。

 

「継続は力なり」

この言葉を肌だけではなく、体全体で感じています。

 

プリズナートレーニング実践の効果3

ジムを利用していた高校大学時代よりも、筋トレに費やす時間が圧倒的に浮いています。

 

何より、ジムだと「せっかく来たからもっとやっておかないと」て気持ちから追い込みすぎて、次行くのが嫌になってしまっていました。

 

それが無いのが一番良いことだったかもしれません。

 

ビック6の進み具合

プリズナートレーニングのビック6の現状は、

 

プルアップ ステップ4→ステップ5

ブリッジ ステップ8→ステップ8

ハンドスタンドプッシュアップ ステップ3→ステップ2

レッグレイズ ステップ10→ステップ10

スクワット ステップ10→ステップ10

プッシュアップ ステップ7→ステップ7

 

それぞれ、詳しく記してゆきます。

 

プルアップ

#プリズナートレーニング プルアップ58,5,38,6・朝にやった時より夕方の方が記録がいい。朝に良い記録残ったら更にええってことかな?

7/2 ステップ4 ハーフプルアップ 12レップス×3セット
7/9 ステップ4 ハーフプルアップ 15レップス×3セット(上級クリア)
7/16 ステップ5 フルプルアップ 8レップス、4レップス
7/23 ステップ5 フルプルアップ 8レップス、5レップス
7/30 ステップ5 フルプルアップ 8レップス、6レップス

 

ステップ4のハーフプルアップをクリア。ステップ2,3に時間をかけて前腕を鍛え抜いたことで、伸びが速くなってきた。ステップ5は上腕二頭筋に効いてきている感じ。

 

途中、足で勢いをつけたくなるけど、それを抑えて、純粋な筋力で上がることを意識してこう。

 

ブリッジ

#プリズナートレーニング ブリッジ810回×2・回数を追うごとに背中の柔軟性も上がってく。壁なしまでもう一息!

7/3 ステップ8 ウォールウォーキングブリッジ 10レップス×2セット
7/10 ステップ8 ウォールウォーキングブリッジ 10レップス×2セット
7/17 ステップ8 ウォールウォーキングブリッジ 10レップス×2セット
7/24 ステップ8 ウォールウォーキングブリッジ 10レップス×2セット
   ステップ10 スタンドトゥスタンドブリッジ 2レップス

 

ステップ8のウォールウォーキングブリッジと、ブリッジホールドを継続したおかげで、徐々に柔軟性が増してきた。

 

7月最後の日は、立った状態からブリッジして、また立ち上がるという、立ちブリッジもほぼ可能に。

 

足がまだ外旋してゆくから、柔軟性を高め続ける。

 

ハンドスタンドプッシュアップ

 

#プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップステップ360秒ステップ47,8・少しずつ記録は安定してきた。懲りずに継続させてくでー

7/4 ステップ3 ウォールハンドスタンド 55秒、45秒
7/11 記録抜け
7/18 ステップ3 ウォールハンドスタンド 60秒、40秒、40秒
   ステップ4 ハーフハンドスタンドプッシュアップ 7レップス
7/25 ステップ3 ウォールハンドスタンド 60秒
   ステップ4 ハーフハンドスタンドプッシュアップ 7レップス、8レップス

 

ステップ3のウォールハンドスタンドで、ようやく中級の60秒に到達。

 

けど、よくよく考えてみたら、ステップ2でもギリギリ上級をクリアできただけだから、時間がかかるのは当たり前なのかもしれない。

 

一度、ステップ2のクロウスタンドに戻って、余裕で上級をクリアできたら戻ってこよう。

 

レッグレイズ

#プリズナートレーニングレッグレイズ1016,12・だんだん腹筋浮き出てきた!自然体シックスパックまであとちょいかな?とにかくゆっくりと反動つけずにやるでー。

7/5 ステップ10 ハンギングストレートレッグレイズ 17レップス、17レップス、10レップス
7/12 ステップ10 ハンギングストレートレッグレイズ 15レップス、11レップス
7/19 ステップ10 ハンギングストレートレッグレイズ 16レップス、12レップス
7/26 ステップ10 ハンギングストレートレッグレイズ 10レップス×2セット(やりにくい場所)

 

腹筋がかなり浮いてきた。見た目で変化が出てきたのは嬉しい。

 

けど、回数がバラバラなのは、目標がブレてくるので、1日1レップスずつ増やしていこうと思う。地獄のシックスパックはもう目の前。

 

スクワット

#プリズナートレーニング スクワット1010回×2(左右)・お尻に効かすコツは、重心を前に倒さないこと。くるぶしの下あたりに重心を置くことを意識すると、めっちゃケツに効く。

7/6 ステップ10 ワンレッグスクワット 10レップス×2セット(左右)
7/13 ステップ10 ワンレッグスクワット 10レップス×2セット(左右)
7/20 ステップ10 ワンレッグスクワット 10レップス×2セット(左右)
7/27 ステップ10 ワンレッグスクワット 10レップス×2セット(左右)

 

スクワットで鍛える筋力自体にはまだ余裕を感じる。が、上げている方の足の前ももの限界が速い。少しずつキープできる時間は増えているから、この調子で継続させてゆく。

 

プッシュアップ

#プリズナートレーニング プッシュアップ720,11(左右)・ワンアームへ向けて、片方の腕で上がることを意識。退屈に感じるまでとことん続けよう。

7/7 ステップ7 アンイーブンプッシュアップ 20レップス×2セット(左右)
7/14 ステップ7 アンイーブンプッシュアップ 20レップス×2セット(右) 20レップス、6レップス(左)
7/21 ステップ7 アンイーブンプッシュアップ 15レップス、10レップス(右) 20レップス、10レップス(左)
7/28 ステップ7 アンイーブンプッシュアップ 20レップス、11レップス(左右)

 

7月はまるまるステップ7のアンイーブンプッシュアップ。回数にばらつきがあるのは、左右の重心の割合の変化。

 

伸びてないのかと悩んでいたけれど、試しに次のステップであるハーフワンアームプッシュアップをやってみたら、出来るようになっていたので、成長を感じている。この調子で、じっくり育てていきたい。

 

以上がビック6の進み具合。


ステップが上がったものもあれば、ステップを落としたものもあります。確実に言えるのは、筋力が上がっているということ。

 

ステップを落としたハンドスタンドプッシュアップでも、成長しているのは事実です。

 

ですが、一つ前のステップの方が、鍛えなければならない筋肉へアプローチをかけやすいので、ステップを落とすことにしました。

 

8月の目標

8月は住む場所が変わったり、退職したり、ブログをスタートしたりで、私にとって変化の月。

 

この状態でも継続できれば、

「プリズナートレーニングは時間・場所に制約をかけずマッチョになれる」

という証明にもなると思うので、まずは変化した環境でも継続できるように努めます。

 

焦りやフォームの乱れにもつながるので、ステップを上げる目標は立てません。前回のプリズナートレーニングよりも、1〜2レップだけ更新してゆくことだけを意識してゆきます。

 

まとめ

以上が、プリズナートレーニングを実践して感じた効果や、各ステップの現状の記録です。

 

私用で記していったので、読みにくかったらごめんなさい。
ただ、私的な記録の分、リアルな私の言葉になっています。何かあなたの役に立ててたら嬉しいです。