あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

 

プリズナートレーニング解説 スクワット6 クローズスクワットのやり方

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最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 スクワット ステップ6 クローズスクワットの解説記事です。

 

クローズスクワットのやり方が分かるようにまとめてあります。

 

早速内容に入っていきましょう。

 

目次

 

クローズスクワットは、プリズナートレーニング スクワット 6つ目のステップに当たります。他のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。

www.ae-log.com

 

クローズスクワットとは

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クローズ(Close)+スクワット(Squat)でクローズスクワット。

 

脚を閉じて(クローズして)完全にしゃがみ込むスクワットのことを指します。

 

クローズスクワットの目的は?

プリズナートレーニング著者のポールはこのクローズスクワットの目的を以下のように述べています。

クローズ・スクワットはフル・スクワットの利点をすべて残しつつ、大腿四頭筋への負荷を増やすエクササイズだ。続ければマシンをやるよりも、膝、脛骨、臀筋を強くし、尻を引き締める。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

 

ポイントは

■フル・スクワットの利点をすべて残し

■続ければマシンをやるよりも、膝、脛骨、臀筋を強くし、尻を引き締める

 

■フル・スクワットの利点をすべて残し

柔らかくて力強い下半身を作るフルスクワット。

クローズスクワットは、フルスクワットの利点をすべて残しつつ負荷を増やしてくれます

 

■続ければマシンをやるよりも、膝、脛骨、臀筋を強くし、尻を引き締める

遂にこのクローズスクワットでマシントレを追い抜きます。

特に、ボトムポジションから抜け出すときに使う爆発的な筋力が身につくのは最高です。

 

クローズスクワットのフォーム

クローズスクワットのフォームを見てみましょう


プリズナートレーニング スクワット6 クローズスクワットのやり方

 

スクワット Step6

クローズ・スクワット

 

【必要なもの】
■立てるスペース

 

【フォーム】
■スタートポジション

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・両足のかかとを揃えて立つ
・つま先をわずかに開く
・腕はまっすぐ前へ

 

■フィニッシュポジション

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・ハム(裏もも)がふくらはぎに付くまで股関節と膝を曲げる

 

■呼吸

・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュポジションで呼吸を整える
・フィニッシュからスタートでもう一度吐く

 

■ペース

・フィニッシュポジションで1秒キープ
・その他の動作はゆっくり行なう

 

■ポイント

・しゃがみ込めない場合は関節が硬い証拠
・ステップ3に戻って丁寧にやり直す
・もしくはフルスクワットで徐々に足を閉じてゆく

 

クローズスクワットの回数とセットは?

クローズスクワットの回数とセット数の目安は下記の通り。

 

【トレーニングゴール】
■初心者の基準 5回×1セット
■中級者の基準 10回×2セット
■上級者の基準 20回×2セット

 

1セットに5分とかからないので、15分あればやれる筋トレです。

 

あえのメモ

クローズスクワットはかなり窮屈に感じるスクワットです。

 

フルスクワットよりも足首周りの柔軟性が必要となります。

 

プリズナートレーニングの書籍における、もしできない場合の対処法は、ステップ3のサポーティドスクワットに戻ること。

 

ですが、戻った際に足を閉じて、クローズサポーティドスクワットにすると、必要な足首の柔らかさを身につけることができるのでおすすめです。

 

また、個人的には内くるぶしの下辺りに重心を持ってくるとやりやすくなりました。

 

まとめ

以上がプリズナートレーニングのスクワット6 クローズスクワットの内容になります。

 

窮屈に感じるクローズスクワット。

ですが、回数を重ねていくうちに、窮屈さはなくなってきます

 

次からは片足のスクワットに入りますので、しっかり柔軟性を養っておきましょう。

 

スクワットの他のステップはこちらからどうぞ。

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