あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

 

プリズナートレーニング解説 スクワット5 フルスクワットのやり方

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最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 スクワット ステップ5 フルスクワットの解説記事です。

 

この記事を読むことで、フルスクワットのやり方を把握することができます。

 

早速内容に入っていきましょう。

 

目次

 

フルスクワットは、プリズナートレーニング スクワットのステップ5つ目に当たります。他のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。

 

www.ae-log.com

 

フルスクワットとは

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フル(Full)+スクワット(Squat)でフルスクワット。

 

完全(フル)にしゃがみ込むスクワットのことを指します。

 

フルスクワットの目的は?

プリズナートレーニング著者のポールはこのフルスクワットの目的を以下のように述べています。

古典的な自重力トレーニングであり、何千年もの間、ヒトが脚を鍛える上で成果を上げてきたのがフル・スクワットだ。膝を強くし、大腿にあるすべての筋肉、臀筋、背骨と股関節にある筋肉を鍛える。ふくらはぎ、前脛骨筋(脛の筋肉)、足首、足の裏など、下肢全体の調子も整えてくれる。脚の若さを保つ効果が期待できる。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

 

ポイントは

■膝を強くし、大腿にあるすべての筋肉、臀筋、背骨と股関節にある筋肉を鍛える

■下肢全体の調子も整えてくれる

 

■膝を強くし、大腿にあるすべての筋肉、臀筋、背骨と股関節にある筋肉を鍛える

下半身全体を鍛えてくれるのがフルスクワットです。

 

ハーフスクワットではカバーできなかった、しゃがみこんだ際に使う太もも筋肉にも働きかけることができます。

 

■下肢全体の調子も整えてくれる

下半身全体を鍛えると同時に調子を整えてくれるのも、フルスクワット。

 

ハーフスクワットの上級ができる筋力があれば、関節に負担を掛けることなく、下肢全体の調子を整えることができます

 

フルスクワットのフォーム

フルスクワットのフォームを見てみましょう


プリズナートレーニング スクワット5 フルスクワットのやり方

 

スクワット Step5

フル・スクワット

 

【必要なもの】
■立てるスペース

 

【フォーム】
■スタートポジション

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・足は肩幅
・つま先をわずかに開く
・手は心地よい場所へ

 

■フィニッシュポジション

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・太ももが地面と平行になるまで股関節と膝を曲げる
・平行になったら座るときのように体重は後方へ
・ハム(裏もも)がふくらはぎに付くまで股関節と膝を曲げる

 

■呼吸

・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュポジションで呼吸を整える
・フィニッシュからスタートでもう一度吐く

 

■ペース
・フィニッシュポジションで1秒キープ
・その他の動作はゆっくり行なう

 

■ポイント
・難しい場合は、ハーフとフルの間から始めて、徐々に深くしてゆくのでOK
・反動が必要な場合はハーフスクワットに戻る

 

■フルスクワットの回数とセットは

フルスクワットの回数とセット数の目安は下記の通り。

 

【トレーニングゴール】
■初心者の基準 5回×1セット
■中級者の基準 10回×2セット
■上級者の基準 30回×2セット

 

フルスクワットは、15分もあれば取り組めます

 

■あえのメモ

フルスクワットで一番もったいないのが、下りる動作のときに力を使わず重力任せになってしまうこと。

 

重力に逆らいながら、ゆっくり下ろすと効果が倍増します。

 

また、フルスクワットではしゃがみ込むために足首の柔軟性が必要です。

 

一気にやると故障の原因になるので、徐々にほぐしていきましょう。

 

こちらもハーフスクワット同様にボトムポジションから抜け出すときに、お尻の穴を締める意識でやると大殿筋に効きます

 

まとめ

以上がプリズナートレーニングのスクワット5 フルスクワットの内容になります。

 

下半身を鍛える最強のトレーニング、スクワット。

 

フルスクワットができれば、柔軟で丈夫な下半身を手に入れることができるでしょう。

 

次はクローズスクワット。

さらに柔軟性を増してゆきます。

 

その他のスクワットはこちらから 

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