あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

 

プリズナートレーニング解説 スクワット4 ハーフスクワットのやり方

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最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 スクワット ステップ4 ハーフスクワットの解説記事です。

 

ハーフスクワットの概要を記してあります。

 

ぜひご活用ください。

 

 

 

目次

 

ハーフスクワットは、プリズナートレーニング スクワットのステップ4つ目に当たります。他のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメです。

www.ae-log.com

 

 

ハーフスクワットとは

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ハーフ(Half)+スクワット(Squat)でハーフスクワット。

 

その名の通り、フルスクワット(完全にしゃがみ込むスクワット)の半分(half)の高さまでしゃがむスクワットです。

 

日本でよくイメージされるスクワットだと思います。

 

ハーフスクワットの目的は?

プリズナートレーニング著者のポールはこのハーフスクワットの目的を以下のように述べています。

支え無しで全体重を上下させる段階に入る。その最初がハーフ・スクワットだ。バランスの取り方や基本的なフォームを学ぶエクササイズになる。また、自分に適した膝と足の位置を探し始めるステップになる。トップポジションに戻ったときの大腿部に力が残っているので、トレーニング・ゴールのレップ数が通常より多くなる。この動作を習得すると、股関節と内ももの筋肉が特に強くなる。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

 

ポイントは

■バランスの取り方や基本的なフォームを学ぶ

■股関節と内ももの筋肉が特に強くなる

 

■バランスの取り方や基本的なフォームを学ぶ

ハーフスクワットで、ついに支えなしのスクワットに突入します。

 

背筋の伸ばし方や、バランスのとり方、重心の置き方なども意識してスクワットすることで、後のステップの糧となるでしょう。

 

■股関節と内ももの筋肉が特に強くなる

股関節と内ももがハーフスクワットで鍛えられる筋肉です。

 

ボトムポジションからの脱出の際に、この2つの筋肉を特に意識すると効果も上がります。

 

ハーフスクワットのフォーム

ハーフスクワットのフォームを見てみましょう


プリズナートレーニング スクワット4 ハーフスクワットのやり方

 

スクワット Step4

ハーフ・スクワット

 

【必要なもの】

■立てるスペース

 

【フォーム】

■スタートポジション

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・足は肩幅

・つま先をわずかに開く

・手は心地よい場所へ

 

■フィニッシュポジション

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・太ももが地面と平行になるまで股関節と膝を曲げる

・膝の角度は90度になる

 

■呼吸

・スタートからフィニッシュで吐く

・フィニッシュポジションで呼吸を整える

・フィニッシュからスタートでもう一度吐く

 

■ペース

・フィニッシュポジションで1秒キープ

・その他の動作はゆっくり行なう

 

■ポイント

・難しい場合は、クォーター(4分の1)にする

・徐々にハーフ(2分の1)に近づけてゆく

 

ハーフスクワットの回数とセットは

ハーフスクワットの回数とセット数の目安は下記の通り。

 

【トレーニングゴール】

■初心者の基準 8回×1セット

■中級者の基準 35回×2セット

■上級者の基準 50回×2セット

 

大体15分ほどあれば、十分行えます。

また場所も選ばないので、いつでもどこでもできる筋トレです。

 

あえのメモ

ハーフスクワットでの鬼門はボトムポジションでのキープです。

 

中途半端な位置で止まるので、次のステップであるフルスクワットよりもキツく感じました。

 

ボトムポジションからスタートポジションへ戻る時ですが、お尻の穴を締める意識で上げると、お尻に結構効くのでおすすめです。

 

また、視線が下に落ちた途端に負荷が逃げてしまうので、常に視線は前へ

 

遠くを眺める意識でやるくらいでちょうど良いと思います。

 

まとめ

以上がプリズナートレーニングのスクワット4 ハーフスクワットの内容になります。

 

スクワットチャレンジなどで有名なこのスクワット。

ですが、ボトムポジションでの静止を取り入れている人は殆どいません。

 

ハーフスクワットができるようになれば、他の人と比べて、良いおしりが手に入ることは間違いなし。

 

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