あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

 

プリズナートレーニング解説 スクワット全10ステップのやり方

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最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6スクワット全10ステップをまとめた記事です。

 

自重スクワットの王様、ワンレッグスクワットへの道順を記してあります。

 

全身のパワーの源泉となる下半身を鍛えてくれるスクワット。

その極みを目指しましょう。

 

目次

 

1. ショルダースタンドスクワット

Shoulder(肩)++Stand(立つ)+Squat(スクワット)=Shoulder Stand Squat

日本語で言うなら「肩立ちスクワット」です。 


プリズナートレーニング スクワット1 ショルダースタンド スクワットのやり方

 

下半身には体重という負荷は殆どかかりません。が、体勢をキープするのにはかなりの体幹、首の柔らかさが必要に感じるスクワット。

 

無理なら飛ばしてもいいかも。。。

 

■初級 10回×1セット
■中級 25回×2セット
■上級 50回×3セット

 

解説記事はこちらから

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2. ジャックナイフスクワット

Jackknife(ジャックナイフ:90度に曲がるナイフのこと)+Squat(スクワット)=Jackknife Squat

スタートポジションで身体を90度に曲げた「直角スクワット」です。


プリズナートレーニング スクワット2 ジャックナイフスクワットのやり方

 

完全にしゃがみ込むのスクワットですが、身体を前方に倒しながら、移ってきた体重を手で支えます。

 

手の力を使わずにやることもできてしまうため、手には思い切って体重をかけてしまいましょう。

 

■初級 10回×1セット
■中級 20回×2セット
■上級 40回×3セット

 

詳しくはこちらから

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3. サポーティドスクワット

Supported(補助された)+Squat(スクワット)=Supported Squat

「補助付きスクワット」?です。


プリズナートレーニング スクワット3 サポーテッドスクワットのやり方

 

今度は体重はできるだけ前にかからないようにします。

 

手が上の方に来るので、スクワットで一番しんどいフィニッシュポジションからの抜け出しが容易です。

 

■初級 10回×1セット
■中級 15回×2セット
■上級 30回×3セット

 

解説記事はこちらから

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4. ハーフスクワット

Half(半分)+Squat(スクワット)=Half Squat

そのまま「ハーフスクワット」で通じると思います。


プリズナートレーニング スクワット4 ハーフスクワットのやり方

 

文字通り、半分の深さまで下りるスクワット。

 

しゃがみこんだ状態からの抜け出しはないものの、ハーフスクワットならではのフィニッシュポジションでの静止はなかなかキツイものがあります。

 

■初級 8回×1セット
■中級 35回×2セット
■上級 50回×2セット

 

解説記事はこちらから

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5. フルスクワット

Full(完全)+Squat(スクワット)=Full Squat

日本でも「フルスクワット」と呼ばれています。


プリズナートレーニング スクワット5 フルスクワットのやり方

 

完全に下まで身体をおろすスクワット。

 

フィニッシュポジションからの脱出は地味に見えますが、莫大な筋力が必要になります。身体を前に倒すと負荷が軽くなるので注意。

 

■初級 8回×1セット
■中級 10回×2セット
■上級 30回×2セット

 

解説記事はこちらから

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6. クローズスクワット

Close(閉じた)+Squat(スクワット)=Close Squat

「脚閉じスクワット」です。


プリズナートレーニング スクワット6 クローズスクワットのやり方

 

脚を閉じた状態で行うスクワット。

 

窮屈になり、より下半身の柔軟性が増しますフィニッシュポジションから抜け出すための筋力も、フルスクワットよりも鍛えられる

 

■初級 5回×1セット
■中級 10回×2セット
■上級 20回×2セット

 

解説記事はこちらから 

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7. アンイーブンスクワット

Uneven(不均衡な)+Squat(スクワット)=Uneven Squat

「凹凸スクワット」とでも言いましょうか。

 


プリズナートレーニング スクワット7 アンイーブンスクワットのやり方

ほとんどワンレッグスクワットです。

 

フィニッシュポジションからの脱出を上げている脚の力でサポートします。片脚を上げながらなので、さらに足首の柔軟性が増す。

 

■初級 5回×1セット(片脚ずつ)
■中級 10回×2セット(片脚ずつ)
■上級 20回×2セット(片脚ずつ)

 

解説記事はこちらから

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8. ハーフワンレッグスクワット

Half(半分の)+One(ひとつ)+Leg(脚)+Squat(スクワット)=Half One Leg Squat

「ハーフ片脚スクワット」です。

 


プリズナートレーニング スクワット8 ハーフワンレッグスクワットのやり方

片脚スクワットの半分バージョン。

 

負荷に耐えうる筋力が増えるのはもちろんですが、片脚で身体を安定させる力が付きます。取り組み初期は少しずつ重心がぶれ続けるので、回数を求めるよりも、重心を探すのがおすすめです。

 

裸足でやると感覚掴みやすい。

 

■初級 5回×1セット(片脚ずつ)
■中級 10回×2セット(片脚ずつ)
■上級 20回×2セット(片脚ずつ)

 

解説記事はこちらから

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9. アシステッドワンレッグスクワット

Assisted(アシストした)+One(ひとつ)+Leg(脚)+Squat(スクワット)=Assist One Leg Squat

日本語だと「補助付き片脚スクワット」?


プリズナートレーニング スクワット9 アシステッドワンレッグスクワットのやり方

 

片脚スクワットの補助ありバージョンで、フィニッシュポジションからの抜け出す際に、腕の力でアシストします。

 

サポートが有るところはアンイーブンスクワットと似ていますが、上げている方の脚が休まらないので股関節の屈筋への効果が絶大

 

■初級 5回×1セット(片脚ずつ)
■中級 10回×2セット(片脚ずつ)
■上級 20回×2セット(片脚ずつ)

 

解説記事はこちらから

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10. ワンレッグスクワット

One(ひとつ)+Leg(脚)+Squat(スクワット)=One Leg Squat

最強のスクワット「片脚スクワット」です。(ピストルスクワットとも言ったり)

 


プリズナートレーニング スクワット10 ワンレッグスクワットのやり方

自重スクワットの王様、片脚スクワットです。

 

完全に片脚でしゃがみ込み、純粋な下半身の筋力のみで立ち上がる様は、もはや芸術。私はこれでプリケツを手に入れました。

 

■初級 5回×1セット(片脚ずつ)
■中級 10回×2セット(片脚ずつ)
■上級 50回×2セット(片脚ずつ)

 

解説記事はこちらから

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まとめ

以上が、プリズナートレーニング スクワットの全10ステップとなります。

 

振り返ると、

 

セクシーなお尻、強靱な下半身。

スクワットはそんな美しい下半身を作ってくれます。

 

ワンレッグスクワットが完璧にできるようになれば、強く、美しい下半身が手に入っていることでしょう。

 

ぜひ、共に高みを目指しましょう。

 

同じスクワットでも人によって細かいフォームは変わってきます。他の方のスクワット動画も参考にしてみてください。

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