あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

 

プリズナートレーニング解説 プッシュアップ9 レバープッシュアップのやり方

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最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 プッシュアップ ステップ9 レバープッシュアップの解説記事です。

 

この記事を読めば、レバープッシュアップの全体像がわかるようになります。

 

早速内容に入っていきましょう。

 

目次

 

レバープッシュアップとは

レバー(Lever)+プッシュアップ(Pushup)でレバープッシュアップ

 

最強の腕立て伏せ、片手腕立て(ワンアームプッシュアップ)の補助つきバージョンです。

 

レバープッシュアップの目的は?

プリズナートレーニング著者のポールはこのレバープッシュアップの目的を以下のように述べています。

レバー・プッシュアップを正しく行うことは、ワンアーム・プッシュアップと同じくらい難しい。これが、プッシュアップシリーズの中で最後から2番目にある理由だ。身体から離れていくボールをコントローするため、ボールを保つ方の腕には力がほとんど入らない。その結果、身体を支えている方の腕に大きな負荷がかかる。ワンアーム・プッシュアップでボトムポジションから抜け出る強さをこのステップで培う。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

 

ポイントは

■身体を支えている方の腕に大きな負荷

■ボトムポジションから抜け出る強さをこのステップで培う

 

■身体を支えている方の腕に大きな負荷

ほとんどワンアームプッシュアップと負荷は変わりません。

 

が、ボールを持つ手の補助が入るので、バランスは取りやすくなります。

 

■ボトムポジションから抜け出る強さをこのステップで培う

ハーフワンアームプッシュアップは、片手腕立て上部の可動域に必要な筋力を鍛える筋トレでした。

 

レバープッシュアップは下半分に必要な筋力を鍛える筋トレになります。

 

レバープッシュアップのフォーム

では、実際のレバープッシュアップのフォームを見てみましょう


Convict Conditioning Push Up - Step 9

 

プッシュアップ Step9

レバー・プッシュアップ

 

【必要なもの】

■1畳ほどの平らな床

■バスケットボール

 

【フォーム】

■スタートポジション

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(画像:プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ より)

・足を揃えて床にひざまずく

・目の前の床に手のひらをつく

・脚を後方に伸ばす

・片方の腕で体を支え、もう一方の手を体の横に置いたバスケットボールに乗せる

・鍛える方の手のひらは肩の真下

・両腕は伸びた状態

・体幹を真っ直ぐに締める

 

■フィニッシュポジション

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(画像:プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ より)

・床から拳一つの高さまで腕と肘を曲げる

 

■呼吸

・スタートからフィニッシュで吸う

・フィニッシュからスタートで吐く

 

■ペース

・スタートからフィニッシュまで2秒

・フィニッシュで1秒キープ

・フィニッシュからスタートへ2秒

・スタートで1秒キープして次の回数へ

 

■ポイント

・難しい場合はアンイーブンプッシュアップの位置から徐々にボールを離して慣れて行く

 

レバープッシュアップの回数とセットは

レバープッシュアップの目標回数とセット数は

 

【トレーニングゴール】

■初心者の基準 5回×1セット(片腕ずつ)

■中級者の基準 10回×2セット(片腕ずつ)

■上級者の基準 20回×2セット(片腕ずつ)

 

大体20分位あれば取り組める筋トレです。

長時間取り組むよりも、ぱぱっと取り組んで貯筋することも意識しておきましょう。

 

あえのメモ

私はまだこのステップに達していません。(2019/10/15現在)

 

トライしたこともありませんが、ボトムポジションからの脱出がこんなのは明白。

 

できる限り補助の力も借りて、辛抱強く回数を伸ばしていきましょう。


まとめ

以上が、プリズナートレーニング プッシュアップ ステップ9 レバープッシュアップの内容になります。

 

さぁ、レバープッシュアップをマスターすれば、いよいよ最強の腕立て伏せワンアームプッシュアップです。

 

焦る必要はありません。

 

ここまでのプッシュアップシリーズで片手腕立てに相応しい肉体は手に入っています。

 

逸る気持ちを抑えて、まずはレバープッシュアップを完璧に仕上げましょう。