最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 プッシュアップ ステップ5 フルプッシュアップの解説記事です。
プリズナートレーニングにおけるフルプッシュアップの概要を把握できる内容となっています。
早速ですが、内容に入っていきましょう。
目次
フルプッシュアップは、プリズナートレーニング プッシュアップのステップ5つ目に当たります。
前のステップがまだの人は先にそちらをチェックしましょう。
フルプッシュアップとは
フルプッシュアップの正しいスペルは「full pushup」。
日本語に直すと「腕立て伏せ」。
ステップ5でようやく、一般的にイメージされる腕立て伏せの登場です。
フルプッシュアップの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのフルプッシュアップの目的を以下のように述べています。
ほとんどの人が体育の時間に習ったことがある「古典的な」プッシュアップ。”プッシュアップ”と聞くと、ほとんどん人はこのフル・プッシュアップを思い浮かべるだろう。優れた上半身運動であり、腕、胸、肩帯を効率よく鍛える。コンビクト・コンディショニング・システムでは、10ステップで5番目の難しさになっている。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
ポイントは
■優れた上半身運動
■10ステップで5番目の難しさ
■優れた上半身運動
大胸筋、三角筋などを始めとして、腹筋までも動員することで、人間の上半身の前面を満遍なく鍛えてくれます。
腕立て伏せさえしていれば、美しい上半身の前面が手に入ると言っても過言ではありません。
■10ステップで5番目の難しさ
ゴールであるワンハンドプッシュアップまでのちょうど中間地点です。
通常ならばここで頭打ちになってしまうところですが、まだ先があるので、安心して慣れてしまうことができます。（筋肉は負荷に慣れると鍛えられなくなる）
フルプッシュアップのフォーム
では、実際のフルプッシュアップのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング プッシュアップ5 フルプッシュアップのやり方
プッシュアップ Step5
フル・プッシュアップ
【必要なもの】
■1畳ほどの平らな床
【フォーム】
■スタートポジション
・足を揃えて床にひざまずく
・目の前の床に手のひらをつく
・脚を後方に伸ばす
・肩幅に広げた腕を真っ直ぐ伸ばす
・手のひらは胸上部の真下
・体幹を真っ直ぐに締める
■フィニッシュポジション
・胸骨が床から拳ひとつの高さまで腕と肘を曲げる
・野球ボールなどを胸の下に置いておくと目視せずに確認できる
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吸う
・フィニッシュからスタートで吐く
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・難しい場合はハーフプッシュで使ったバスケットボールを胸の下に置いて行い、慣れてきたらボールを小さくしてく
■フルプッシュアップの回数とセットは
フルプッシュアップの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 5回×1セット
■中級者の基準 10回×2セット
■上級者の基準 20回×2セット
120秒で1セットが終わります。
ぱぱっとやれば8分位あれば終わる長さです。
■あえのメモ
「腕立て伏せってこんなにきつかったのか、、、」
というのが、プリズナートレーニングのフルプッシュアップを取り組んで、最初に浮かんだ感想です。
全体の筋トレに言えることですが、誤魔化そうと思えばいくらでも誤魔化せてしまいます。
回数に惑わされるのではなく、己の肉体を鍛えることに集中するのが大切。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング プッシュアップ5 フルプッシュアップの内容になります。
プリズナートレーニングのプログラムに沿って進んでゆけば、フルプッシュアップが完璧にできるだけで、相当良い肉体を手に入れることができます。
目の前の1回1回に力を注いでいきましょう。
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