あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

 

プリズナートレーニング解説 プッシュアップ全10ステップのやり方

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これは、最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6プッシュアップ全10ステップを紹介した記事。

 

この記事を読めば、プッシュアップシリーズの全体像を把握することができます。

 

動画はできるところまでが私の動画。

 

その後は海外のプリズナートレーニング解説の動画を貼ってあります。

 

詳しい解説も記事をアップするに連れて加えてゆくので、参考にしていただけば。 

 

目次

 

1.ウォールプッシュアップ

Wall(壁)+Pushup(プッシュアップ)=Wall Pushup
いわゆる「壁腕立て」です。


プリズナートレーニング プッシュアップ1 ウォール プッシュアップのやり方

 

筋力的にはたいしたことないと思いきや、上級の基準を目指すとなると意外と効きます。

 

■初級 10回×1セット

■中級 25回×2セット

■上級 50回×3セット

 

詳しい内容はこちら

www.ae-log.com

 

2. インクラインプッシュアップ

Incline(傾ける)+Pushup(プッシュアップ)=Incline Pushup

身体を45度に傾ける「斜め腕立て伏せ」です。


プリズナートレーニング プッシュアップ2 インクラインプッシュアップのやり方

 

重力がかかった瞬間に負荷が一気に増します。次のステップ以降のプッシュアップほどではありませんが、身体を支える力も必要になってくるので、体幹にも効果ありです。

 

■初級 10回×1セット

■中級 25回×2セット

■上級 40回×3セット

 

www.ae-log.com

 

3. ニーリングプッシュアップ

Kneeling(膝立ちの)+Pushup(プッシュアップ)=Kneeling Pushup
そのまま「膝立ち腕立て伏せ」です。


プリズナートレーニング プッシュアップ3 ニーリングプッシュアップのやり方

 

女性向けに紹介されることの多いこのプッシュアップ。けど体幹を真っ直ぐに維持しながらのニーリングプッシュアップはなかなか効きます。

 

■初級 10回×1セット

■中級 15回×2セット

■上級 30回×3セット

  

www.ae-log.com

 

4. ハーフプッシュアップ

Half(半分)+Pushup(プッシュアップ)=Half Pushup

「ハーフ腕立て伏せ」です。


プリズナートレーニング プッシュアップ4 ハーフ プッシュアップのやり方

 

文字通り、半分の深さまで下りる腕立て伏せ。深く下りないので楽かと思いきや、意外と途中でのキープが難しいです。

 

■初級 8回×1セット

■中級 12回×2セット

■上級 25回×2セット

 

www.ae-log.com

 

5. フルプッシュアップ

Full(完全)+Pushup(プッシュアップ)=Full Pushup

「完全な腕立て伏せ」です。


プリズナートレーニング プッシュアップ5 フルプッシュアップのやり方

 

完全に下まで身体をおろす腕立て伏せ。反動を使わずボトムポジションから抜け出すには相当な筋力が必要になります。

 

■初級 8回×1セット

■中級 12回×2セット

■上級 15回×3セット

 

 詳しくはこちらからどうぞ。

www.ae-log.com

 

6. クローズプッシュアップ

Close(閉じる)+Pushup(プッシュアップ)=Close Pushup

「(手を)閉じた腕立て伏せ」です。


プリズナートレーニング プッシュアップ6 クローズプッシュアップのやり方

 

手の幅をフルプッシュアップよりも深くすることで、上腕三頭筋への負荷を増やします。もちろん、その他の筋肉への負荷も増加。

 

■初級 5回×1セット

■中級 10回×2セット

■上級 20回×2セット

 

www.ae-log.com

 

7. アンイーブンプッシュアップ

Uneven(不均衡な)+Pushup(プッシュアップ)=Uneven Pushup
「凹凸腕立て伏せ」とでも言いましょうか。


プリズナートレーニング プッシュアップ7 アンイーブンプッシュアップのやり方

 

バスケットボールなどを用いて腕にかかる負荷のバランスを崩したプッシュアップ。

 

身体を真っ直ぐにしたまま下ろす筋力と、バスケットボールの上にある腕を安定させる筋力が手に入ります。

 

■初級 5回×1セット(片腕ずつ)

■中級 10回×2セット(片腕ずつ)

■上級 20回×2セット(片腕ずつ)

 

www.ae-log.com

 

8. ハーフワンアームプッシュアップ

Half(半分の)+One(ひとつ)+arm(腕)+Pushup(プッシュアップ)=Half Onearm Pushup

「ハーフ片手腕立て」です。


Convict Conditioning Push Up - Step 8

 

ご想像どおり、片腕になったことでかなりの負荷が増えています。足を広げるとバランスが取りやすくなりますが、閉じることで体幹も一緒に鍛えることが可能。

 

■初級 5回×1セット(片腕ずつ)

■中級 10回×2セット(片腕ずつ)

■上級 20回×2セット(片腕ずつ)

 

9. レバープッシュアップ

Lever(レバー)+Pushup(プッシュアップ)=Lever Pushup

日本語だと「レバー腕立て伏せ」?


Convict Conditioning Push Up - Step 9

 

なぜこの名前なのかはわかりませんが、プッシュアップのマスターステップである、ワンアームプッシュアップと同じくらいの難易度のようです。筋力的な負荷は少ないようですが、バスケットボールのバランスをとるのが難しいらしい。

 

■初級 5回×1セット(片腕ずつ)

■中級 10回×2セット(片腕ずつ)

■上級 20回×2セット(片腕ずつ)

 

10.ワンアームプッシュアップ

One(ひとつ)+Arm(腕)+Pushup(プッシュアップ)=One Arm Pushup

最強の腕立て伏せ「片手腕立て」です。


Convict Conditioning Push Up - Step 10

 

その負荷は言わずもがな。このプッシュアップができる人はほとんどいません。その高みへ到達するとどのような肉体になるのか楽しみ。

 

■初級 5回×1セット(片腕ずつ)

■中級 10回×2セット(片腕ずつ)

■上級 100回×1セット(片腕ずつ)

 

まとめ

以上が、プリズナートレーニングのプッシュアップ全10ステップとなります。

 

改めて、

 

ワンアームプッシュアップまで辿り着いている人間はほんの一握り。

 

腕や胸筋の強さだけでなく体幹の強さも求められる、まさに究極の筋トレです。

 

共にその高みを目指しましょう!

 

※補足

ワンアームプッシュアップの動画では身体を捻っていますが、書籍では身体をまっすぐのまま下ろしています。

 

そこまで辿り着いたものがいないのか、それとも人体の構造的に不可能だったのか。

 

ぜひあなたの目で確かめてみてください。 

 

追記(2018/10/14)

他の方の動画も参考になると思うので、リンクを貼っておきます。

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