あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

 

プリズナートレーニング解説 プルアップ(懸垂)全10ステップのやり方

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最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6プルアップ(懸垂)シリーズ全10ステップをまとめた記事です。

 

ステップ1の懸垂から、マスターステップであるワンハンドプルアップ(片手懸垂)までの道順が書いてあります。

 

 

早速ですが、内容に入っていきましょう。

 

目次

 

1. ヴァーチカルプルアップ

Vertical(直立した)+Pull(プルアップ)=Vertical Pull

「直立懸垂」です。

 


プリズナートレーニング プルアップ ステップ1 ヴァーチカルプルのやり方

立ったまま行う懸垂。

 

負荷がほとんどかからないように感じますが、体重を背中と腕へ預ければ効かせることができます。背中の筋肉の動き方を感じることができれば上出来

 

■初級 10回×1セット

■中級 25回×2セット

■上級 50回×3セット

 

2. ホリゾンタルプルアップ

Horizontal(水平な)+Pull(プルアップ)=Horizontal Pull

「水平懸垂」です。

 


プリズナートレーニング プルアップ2 ホリゾンタルプルのやり方

地面に水平になるこのプルアップ。

 

ここのステップアップが一番キツイです。ホリゾンタルプルでは首の筋力も必要になります。動画ではキツめの角度で行っていますが、まずは角度を浅くしたところからスタートするのがオススメ。

 

■初級 10回×1セット

■中級 20回×2セット

■上級 30回×3セット

 

3. ジャックナイフプル

Jackknife(ジャックナイフ:90度に曲がるナイフのこと)+Pull(プルアップ)=Jackknife Pull

スタートポジションで身体を90度に曲げた「直角懸垂」です。

 


プリズナートレーニング プルアップ3 ジャックナイフプルのやり方

脚の補助がありながらも、身体を引き上げるプルアップ。

 

身体を引き上げる範囲を広げることで、ホリゾンタルプルよりも可動域が増えます

 

場所の確保が難しいと思うので工夫が必要。最悪の場合、クォータープルアップ(ハーフプルアップの半分まで下りるプルアップ)に切り替えるのもありかも。

 

■初級 10回×1セット

■中級 15回×2セット

■上級 20回×3セット

 

4. ハーフプルアップ

Half(半分)+Pull up(プルアップ)=Half Pull up

そのまま「ハーフ懸垂」で通じると思います。

 


プリズナートレーニング プルアップ4 ハーフプルアップのやり方

文字通り、半分の深さまで下りるプルアップ。

 

腕を伸ばすことがないので、ずっと緊張しっぱなしの上腕二頭筋が喜びの悲鳴をあげる。

 

■初級 5回×1セット

■中級 8回×2セット

■上級 10回×2セット

 

5. フルプルアップ

Full(完全)+Pull up(プルアップ)=Full Pull up

一般的な「懸垂」です。

 


プリズナートレーニング プルアップ5 フルプルアップのやり方

完全に下まで身体をおろすプルアップ。

 

ボトムポジションでは腕を伸ばしたくなりますが、肘を痛めないように必ず少しは曲げるように。スタートポジションで静止してからの抜け出しにより、筋力大幅アップ。

 

■初級 8回×1セット

■中級 10回×2セット

■上級 30回×2セット

 

6. クローズプルアップ

Close(閉じた)+Pull up(プルアップ)=Close Pull up

「腕閉じプルアップ」?です。


プリズナートレーニング プルアップ6 クローズプルアップのやり方

 

手を閉じた状態で行うプルアップ。

 

窮屈になりフルプルアップとはまた違う負荷がかかります。次ステップ以降に必要な、体の前に腕を持ってくる技術を身に着けます。丁寧に取り掛かりましょう。

 

■初級 5回×1セット

■中級 8回×2セット

■上級 10回×2セット

 

7. アンイーブンプルアップ

Uneven(不均衡な)+Pull up(プルアップ)=Uneven Pull up

「手首持ち懸垂」とでも言いましょうか。


プリズナートレーニング プルアップ7 アンイーブンプルアップのやり方

 

自分の手首を持つことで、補助がありながらも片手への負荷が増したプルアップ。

 

中途半端な握力でやると手首が非常に痛いです。しっかりとクローズプッシュアップができるようになってから取り組むのがおすすめ。もしくは、バーハング(バーにぶら下がる筋トレ)で握力を鍛えましょう。

 

■初級 5回×1セット(片脚ずつ)

■中級 7回×2セット(片脚ずつ)

■上級 9回×2セット(片脚ずつ)

 

8. ハーフワンアームプルアップ

Half(半分の)+One(ひとつ)+Arm(腕)+Pull up(プルアップ)=Half One Arm Pull up

「ハーフ片腕懸垂」です。

 


Convict Conditioning Pull Up - Step 8

ハーフではありますが、完全に片腕でやる懸垂。

 

片腕にもかかわらずハーフで止めるのは鬼畜のように感じますけど、クリアすればかなりの握力が身についているでしょう。

 

■初級 4回×1セット(片脚ずつ)

■中級 6回×2セット(片脚ずつ)

■上級 8回×2セット(片脚ずつ)

 

9. アシステッドワンレッグプルアップ

Assisted(アシストした)+One(ひとつ)+Arm(腕)+Pull up(プルアップ)=Assist One Arm Pull up

日本語だと「補助付き片腕懸垂」?

 


Convict Conditioning Pull Up - Step 9

ボトムポジションからの脱出にもう一方の腕の力を借りる、ワンアームプルアップです。

 

あくまでも、もう一方の腕の力を借りるのはボトムポジションから抜け出すときのみ。アシステッドプルアップができれば完璧なワンアームプルアップはもう目の前。

 

■初級 3回×1セット(片脚ずつ)

■中級 5回×2セット(片脚ずつ)

■上級 7回×2セット(片脚ずつ)

 

10. ワンアームプルアップ

One(ひとつ)+Arm(腕)+Pull up(プルアップ)=One Arm Pull up

最強のプルアップ「片腕懸垂」です。

 


Convict Conditioning Pull Up - Step 10

これぞプルアップの極み。

 

完璧なワンアームプルアップができる人は殆どいません。これができる頃には最強の背中の持ち主となっているでしょう。

 

■初級 1回×1セット(片脚ずつ)

■中級 3回×2セット(片脚ずつ)

■上級 6回×2セット(片脚ずつ)

 

まとめ

以上が、プリズナートレーニングのプルアップ10STEPでした。

 

改めて目次を貼っておきます。(クリックで戻れます)

 

プルアップは人類が使わなくなってしまった背中の筋肉を鍛えていく筋トレです。

 

最初はなかなかステップが進まず、もどかしい気持ちになるかもしれません。

 

しかし、木の上で生活していた先祖を持つ私達の遺伝子には、力強くて美しい背中を作るための設計図が記録されています

 

継続すればいつか必ず最高の背中が手に入るでしょう。

 

追記

プルアップのフォームも人それぞれ。他の方の動画集へのリンクも貼っておきますね。

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