最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 レッグレイズ ステップ6 ハンギングニーレイズの解説記事です。
この記事を読むだけで、ハンギングニーレイズのやり方を知ることができます。
では、早速内容に入りましょう。
目次
ハンギングニーレイズは、プリズナートレーニング レッグレイズのステップ6つ目に当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
ハンギングニーレイズとは
ハンギング（Hanging）＋ニー（Knee）＋レイズ（Raise）でハンギングニーレイズ。
ぶら下がって（Hanging）膝（Knee）を上げる（Raise）レッグレイズです。ここから床を離れてハンギング系のレッグレイズに入ってゆきます。
ハンギングニーレイズの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのハンギングニーレイズの目的を以下のように述べています。
ここから難度が高い、ぶら下がってのエクササイズが始まる。床面で行うレッグレイズは部分的な重力との戦いでよかった。今度は、重力を完全に克服しなければならない。重力がかかる分、股関節とミッドセクションへの負荷が増し、短期間でそれらが鍛えられる。ハンギング・エクササイズは、腕と腹部の仲介役である胸郭筋（鋸筋と肋間筋）にも働きかける。このような理由から、ぶら下がって行う腹筋運動は、平行バーやそれに似た器具を使って行う腹筋運動よりも優れたものになる。
ポイントは、
■重力を完全に克服しなければならない
■腕と腹部の仲介役である胸郭筋にも働きかける
■重力を完全に克服しなければならない
ハンギング系に移行したレッグレイズ。
ここからは重力による負荷がさらに増します。特にフィニッシュポジションでのキープは筋力を大きく伸ばしてくれるでしょう。
手の力を使わないハンギングニーレイズができる人はそういません。
■腕と腹部の仲介役である胸郭筋にも働きかける
プリズナートレーニングにて重視されている各筋肉の連携。
ミッドセクションを完全に連結させることで、下半身で生まれた莫大なパワーを効率よく上半身に伝えれられるようになります。
ハンギングニーレイズのフォームは？
ハンギングニーレイズのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング レッグレイズ6 ハンギングニーレイズのやり方
レッグレイズ Step6
ハンギング・ニー・レイズ
【必要なもの】
■ぶら下がれるバー
【フォーム】
■スタートポジション
・ジャンプしてバーを掴む
・両手は肩幅
・肩を締める
■フィニッシュポジション
・膝を骨盤の高さまで上げる
・膝が直角で太ももが地面に対して平行
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュからスタートで吸う
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・難しい場合はフィニッシュポジションから始めて脚を下ろす範囲を狭める
ハンギングニーレイズの回数とセット数は？
ハンギングニーレイズの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 5回×1セット
■中級者の基準 10回×2セット
■上級者の基準 15回×2セット
1セットにかかるのが1分半。
休憩を考えても7分もあれば十分取り組めます。
あえのメモ
・スタートポジション→フィニッシュポジション
・フィニッシュポジション→スタートポジション
以上2つの流れはフラットストレートレッグレイズの方が厳しく感じました。
が、ハンギングニーレイズでは、フィニッシュポジションでの1秒キープがきつかったです。
ここをサボらずにキープできれば、レッグレイズの効果を余すことなく受け取ることができます。
ぶら下がるのが辛いこともあるので、懸垂とは日を空けるのがオススメ。空けられないルーチンの場合は、貯筋を忘れずに。
ちなみに、ハンギング系のレッグレイズは動画に収めておくと、腹筋が綺麗に浮き上がって見れるのでおすすめです。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング レッグレイズ6 ハンギングニーレイズの内容になります。
「ハンギング」の第一歩がハンギングニーレイズ。
今後も「フラット」で行った種目を追っていくこととなります。
負荷は増していきますが、丁寧にひとつひとつクリアしていきましょう。
次のステップはこちら。