あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

 

プリズナートレーニング解説 レッグレイズ(腹筋)全10ステップのやり方

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これは、最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6レッグレイズについての記事。

 

この記事を読むことで、レッグレイズの10ステップを把握し、全体の流れを確認することができます

 

「プリズナートレーニングのレッグレイズついて知りたい」

「腹筋のバリエーションを増やしたい」

 

そんなあなたにおすすめです。

 

では、見ていきましょう。

 

目次

 

1. ニータック

Knee(膝)++Tuck(うずくまる)=Knee tuck

日本語では「膝上げ」とでも言いましょうか?


プリズナートレーニング レッグレイズ1 ニータックのやり方

 

他のBIG6と比べて少々難易度の高いステップ1です。

 

徐々に膝が上がらなくなるので、しっかりと膝を上げる意識を持ちましょう。余計な脂肪がなければこれだけでも十分に腹筋に筋が通ります。

 

■初級 10回×1セット

■中級 25回×2セット

■上級 40回×3セット

 

2. フラットニーレイズ

Flat(平らな)+Knee(膝)+Raise(上げ)=Flat knee raise

「膝上げ腹筋」です。


プリズナートレーニング レッグレイズ2 フラットニーレイズのやり方

 

寝転んで行うレッグレイズの第一歩。

 

フラットな状態からなので、スタートポジションでの静止に腹筋が必要となります。床を押す感覚を掴んで、できる限り腰が反らないようにしましょう。

 

■初級 10回×1セット

■中級 25回×2セット

■上級 35回×3セット

 

3. フラットベントレッグレイズ

Flat(平らな)+Bent(曲がった)+Leg raise(レッグレイズ)=Flat bent leg raise

「脚上げ腹筋(脚曲がりバージョン)」です。


プリズナートレーニング レッグレイズ3 フラットベントレッグレイズのやり方

 

脚をニーレイズよりも少し伸ばすことで、腹筋にかかる負荷を強くしたレッグレイズ。

 

スタートポジションで完全に静止して上げられるようになれば、相当の腹筋が付くでしょう。これも無理して腰を痛めないように注意。

 

■初級 10回×1セット

■中級 15回×2セット

■上級 30回×3セット

 

4. フラットフロッグレッグレイズ

Flat(平らな)+Frog(カエル?)+Raise(上げる)=Flat flog raise

「カエル上げ」?よくわからないです。


プリズナートレーニング レッグレイズ4 フラットフロッグレッグレイズのやり方

 

フラットベントレッグレイズのトップポジションから脚を伸ばして、ゆっくり通りていくレッグレイズ。トップポジションで足を伸ばすさまがFrog(カエル)ぽいんですかね?

 

下ろす際に息を吐ききって腹筋を引き締めると、かなり効かせることができます。

 

■初級 8回×1セット

■中級 15回×2セット

■上級 25回×2セット

 

5. フラットストレートレッグレイズ

Flat(平らな)+Straight(真っ直ぐな)+Leg raise(レッグレイズ)=Flat straight leg raise

一般的に知られる「脚上げ腹筋」です。


プリズナートレーニング レッグレイズ5 フラットストレートレッグレイズのやり方

 

床で行うレッグレイズの最終型。

 

脚を伸ばしっぱなしで行うので、ハムストリング(裏もも)の柔らかさが重要になってきます。

 

ちなみに、一回でも綺麗なレッグレイズができるなら、その後の膝曲がりは筋力不足です。回数よりもフォームを大切にしていきましょう。

 

■初級 8回×1セット

■中級 10回×2セット

■上級 30回×2セット

 

6. ハンギングニーレイズ

Hanging(ぶら下がる)+Knee(膝)+Raise(上げ)=Hanging knee raise

「ぶら下がり膝上げ」です。


プリズナートレーニング レッグレイズ6 ハンギングニーレイズのやり方

 

ここからはぶら下がったバージョンのレッグレイズ。

 

握力も必要となってきます。握力が先に限界を迎える場合は、ハンギング系のトレーニングを加えるのがオススメ

 

■初級 5回×1セット

■中級 10回×2セット

■上級 15回×2セット

 

7. ハンギングベントレッグレイズ

Hanging(ぶら下がる)+Bent(曲がった)+Leg raise(レッグレイズ)=Hanging bent leg raise

「ぶら下がり脚上げ腹筋(脚曲がりバージョン)」とでも言いましょうか。

 


プリズナートレーニング レッグレイズ7 ハンギングベントレッグレイズのやり方

フラットベントレッグレイズの時同様に、ハンギングニーレイズよりも腹筋への負荷が増します。

 

反動を使わないこと、フィニッシュポジションでキープすることを意識できれば、腹筋への効果大

 

■初級 5回×1セット

■中級 10回×2セット

■上級 15回×2セット

 

8. ハンギングフロッグレイズ

Hanging(ぶら下がる)+Frog(カエル?)+Raise(上げる)=Hanging flog raise
「ぶら下がりカエル上げ」?

 


プリズナートレーニング レッグレイズ8 ハンギングフロッグレイズのやり方

ぶら下がり重力の向きが変わったことで、フラットフロッグレイズよりもかなり効きます。

 

他のレッグレイズが0→1で力を生み出すとしたら、ハンギングフロッグレイズは1→0をどれだけ耐えられるかという感じ。

 

■初級 5回×1セット

■中級 10回×2セット

■上級 15回×2セット

 

9. パーシャルストレートレッグレイズ

Partial(一部の)+Straight(真っ直ぐな)+Leg raise(レッグレイズ)=Partial straight leg raise

日本語だと「部分的な脚上げ腹筋」ですかね? 


プリズナートレーニング パーシャルストレートレッグレイズのやり方

 

斜めの状態がボトムポジションになるレッグレイズ。

 

スタートポジションを維持し、脚を上げきることで強靭な腹筋身にまといます。

 

しかし、ボトムポジションから上げる動きがない分、爆発的な筋力は少なくてOK。どちらかと言うと、筋持久力が鍛えられるかと。

 

■初級 5回×1セット

■中級 10回×2セット

■上級 15回×2セット

 

10. ハンギングストレートレッグレイズ

Hanging(ぶら下がる)+Straight(真っ直ぐな)+Leg raise(レッグレイズ)=Hanging straight Leg raise

最強の腹筋運動である「ぶら下がり脚上げ腹筋」です。


プリズナートレーニング レッグレイズ10 ハンギングストレートレッグレイズのやり方

 

レッグレイズの境地。

 

反動を一切使わないハンギングストレートレッグレイズは芸術物です。身体をどれだけ揺らさずにできるかチャレンジしましょう。ボコボコに割れた地獄のシックスパックが仕上がります

 

■初級 5回×1セット(片脚ずつ)

■中級 10回×2セット(片脚ずつ)

■上級 50回×2セット(片脚ずつ)

 

まとめ

以上がプリズナートレーニングのレッグレイズ全10ステップです。

 

改めて、

 

レッグレイズをマスターすると、腹筋がゴツゴツと浮かび上がる「地獄のシックスパック」の持ち主となれます。

 

また、腹筋は下半身の莫大な力を上半身に伝えるために必要な重要なミッドセクション。

 

腹筋が強くなることで、全身のパワーも上昇します。

 

ぜひ、共にその高みを目指しましょう。

 

追記

レッグレイズも人によって細かいフォームが変わってきます。ぜひこの方のフォームも参考にしてみてください。

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