あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

 

プリズナートレーニング解説 ハンドスタンドプッシュアップ(逆立ち腕立て)全10ステップのやり方

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最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6ハンドスタンドプッシュアップシリーズ全10ステップをまとめた記事です。

 

自重トレーニング最強の種目と言っても過言ではない、片手逆立ち腕立てへの道標が記してあります。

 

では、ステップ1から順に見ていきましょう。

 

目次

 

1. ウォールヘッドスタンド

Wall(壁)+Head(頭)+Stand(立つ)=Wall head stand

「壁三点倒立」です。

 


プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップ1 ウォール ヘッドスタンドのやり方

まずは逆さまになることに慣れるのがウォールヘッドスタンド。

 

プッシュアップがステップ6までいっていないと、首への負担が大きくなります。まずは、プッシュアップをじっくり取り組みましょう。

 

クローズプッシュアップ(プッシュアップ6)ができるなら、出来るだけ腕の力を使って体を支えます

 

■初級 30秒

■中級 1分

■上級 2分

 

2. クロウスタンド

Crow(カラス)+Stand(立つ)でCrow stand

日本だと「カエル倒立」なんて呼ばれています。

 


プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップ2 クロウスタンドのやり方

なぜクロウスタンド(カラス立ち?)なのかわかりませんが、なかなか効きます。

 

重心を安定させる感覚を学ぶのにもってこいのステップです。記録を伸ばすのもいいですし、クロウスタンドの最中に重心を動かしてみて、しっくり来る場所を探すのもオススメ。

 

■初級 10秒

■中級 30秒

■上級 1分

 

3. ウォールヘッドスタンド

Wall(壁)+Hand stand(逆立ち)=Wall hand stand

いわゆる「壁倒立」です。

 


プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップ3 ウォールハンドスタンドのやり方

昔懐かしい壁倒立。

 

小さかった頃に比べて身体が重くなった分、難易度が上がっています。

 

ですが、地道に継続すれば、健康な肩が手に入るほか、内臓の位置が正しい位置に戻ったり、血の巡りが良くなったりする、最高のトレーニングです。

 

■初級 30秒

■中級 1分

■上級 2分

 

4. ハーフハンドスタンドプッシュアップ

Half(半分)+Hand stand(逆立ち)+Push up(ハンドスタンドプッシュアップ)=Half hand stand push up

「ハーフ逆立ち腕立て伏せ」です。


プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップ4 ハーフハンドスタンドプッシュアップのやり方

 

文字通り、半分の深さまで下りる逆立ち腕立て。

 

ハンドスタンドプッシュアップでは頭が下につくまでなので、意外と半分の深さは浅いです。最初は曲げるのも難しく、かなり肩が鍛えられます

 

■初級 5回×1セット

■中級 10回×2セット

■上級 20回×2セット

 

5. ハンドスタンドプッシュアップ

Hand stand(逆立ち)+Push up(腕立て伏せ)=Hand stand push up

「逆立ち腕立て」です。

 


Convict Conditioning-Step 5- Handstand Pushups

頭をおろせるところまで下ろす逆立ち腕立て。

 

ボトムポジションから抜け出すのに、爆発的な筋力が必要となります。下ろしていくのも力が必要なので、まずは下ろすことから始めるといいかも。

 

これができるだけでも常人離れした肩が手に入るでしょう。

 

■初級 5回×1セット

■中級 10回×2セット

■上級 15回×2セット

 

6. クローズハンドスタンドプッシュアップ

Close(閉じた)+Hand stand(逆立ち)+Push up(腕立て伏せ)=Close hand stand push up

「手閉じ逆立ち腕立て」です。

 


Convict Conditioning-Step 6-Close Handstand Pushups

手を閉じた状態での逆立ち腕立て。

 

片手腕立ての前準備なわけですが、手の幅が狭くなったことで、腕の踏ん張りが効きづらくなります。本当にキツイステップになるので、時間をかけて攻略していきましょう。

 

■初級 5回×1セット

■中級 9回×2セット

■上級 12回×2セット

 

7. アンイーブンハンドスタンドプッシュアップ

Uneven(不均衡な)+Hand stand(逆立ち)+Push up(ハンドスタンドプッシュアップ)=Uneven hand stand push up

「凹凸逆立ち腕立て伏せ」とでも言いましょうか。

 


Convict Conditioning- Step 7-Uneven Handstand Pushups

アンイーブンプッシュアップと同様に、バスケットボールを使って腕へ掛かる負荷をバラバラにした逆立ち腕立て。

 

片手へかかる負荷がかなり増え、肩を始めとする筋肉を大幅に鍛えてくれます。

 

■初級 5回×1セット(片腕ずつ)

■中級 8回×2セット(片腕ずつ)

■上級 10回×2セット(片腕ずつ)

 

8. ハーフワンアームハンドスタンドプッシュアップ

Half(半分の)+One(ひとつ)+arm(腕)+Hand stand(逆立ち)+Push up(ハンドスタンドプッシュアップ)=Half one arm hand stand push up

「ハーフ片手逆立ち腕立て」です。


Convict Conditioning-Step 8-Half Handstand Pushups

 

片手の逆立ちができるだけでも凄いのに、更にそこから腕を曲げるという高負荷の筋トレ。

 

最初は全く曲がらないと思うので、転倒に気をつけて少しずつ曲げていきましょう。これを乗り越えれば完璧な片手逆立ち腕立てまであと少し

 

■初級 4回×1セット(片腕ずつ)

■中級 6回×2セット(片腕ずつ)

■上級 8回×2セット(片腕ずつ)

 

9. レバーハンドスタンドプッシュアップ

Lever(レバー)+Hand stand+Push up(ハンドスタンドプッシュアップ)=Lever hand stand push up

日本語だと「レバー逆立ち腕立て伏せ」?


Convict Conditioning-Step9-Leaver Handstand Pushups

 

レバーの意味はよくわかりませんが、ハーフハンドスタンドプッシュアップよりも深く曲げることによって負荷が増しています。

 

ボトムポジションからの抜け出しが一番筋力を使うので、補助の手を使うタイミングを合わせましょう。

 

■初級 3回×1セット(片腕ずつ)

■中級 4回×2セット(片腕ずつ)

■上級 6回×2セット(片腕ずつ)

 

10. ワンアームハンドスタンドプッシュアップ

One(ひとつ)+Arm(腕)+Hand stand+Push up(ハンドスタンドプッシュアップ)=One arm hand stand push up

片手腕立てをも超える自重トレ「片手逆立ち腕立て」です。

 

【※動画が見つかりませんでした】

 

その負荷は言わずもがな。これができる強靱な肉体を持つ人間はほとんどいないでしょう。

 

プリズナートレーニングの書籍には、この境地に至るまでに3年くらいが必要だと記されています。

 

3年を長いと感じるか、たった3年でこの肉体が手に入ると考えるか。あなたはどっち?

 

■初級 1回×1セット(片腕ずつ)

■中級 2回×2セット(片腕ずつ)

■上級 5回×2セット(片腕ずつ)

 

まとめ

以上が、ハンドスタンドプッシュアップの全体像になります。

 

もう一度見れるように目次を貼っておきますね。

 

完璧なワンアームハンドスタンドプッシュアップをしている動画は未だに見つかっていません。(2018/10/14時点)

 

その極みに辿り着くのは簡単な道ではないでしょう。しかし、チャレンジする価値のある道です。

 

私は生涯をかけて目指していきます。

あなたも一緒にどうですか?

 

追記

他の方の動画集も貼っておきます。人によってフォームは変わってくるので参考にしてください。

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