あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

 

プリズナートレーニング解説 ハンドスタンドプッシュアップ6 クローズハンドスタンドプッシュアップのやり方

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最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 ハンドスタンドプッシュアップ ステップ6 クローズハンドスタンドプッシュアップの解説記事です。

 

この記事を読むだけで、クローズハンドスタンドプッシュアップの概要を知ることができます。

 

では、早速内容に入りましょう。

 

 目次

クローズハンドスタンドプッシュアップは、プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップのステップ6つ目に当たります。

他のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。

www.ae-log.com

 

 

クローズハンドスタンドプッシュアップとは

クローズ(Clese)+ハンドスタンド(Hand stand)+プッシュアップ(Push up)でクローズハンドスタンドプッシュアップ

 

前のステップ逆立ち腕立ての、手を閉じたバージョンです。

 

クローズハンドスタンドプッシュアップの目的は?

プリズナートレーニング著者のポールはこのクローズハンドスタンドプッシュアップの目的を以下のように述べています。

完全なハンドスタンド・プッシュアップは、筋力を鍛えるための基本エクササイズになる。また、”押す”筋肉グループの各々にどう力を入れ、協働させたらよいかを教えてくれる。片腕だけの高度なハンドスタンド・プッシュアップにチャレンジする段階では、肘、前腕、手首周りの腱に極限とも言える強さが必要になる。クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップは、その腱の強さを発達させる。手が近づくと肩帯が動作にあまり関われなくなり、肘に大きな負担がかかるからだ。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

 

ポイントは、
■肘、前腕、手首周りの腱に極限とも言える強さが必要
■肩帯が動作にあまり関われなくなり、肘に大きな負担がかかる

 

■肘、前腕、手首周りの腱に極限とも言える強さが必要

マスターステップの片手逆立ち腕立てに必要な要素が、肘、前腕、手首周りの腱の極限的な強さです。

 

このクローズハンドスタンドプッシュアップでは、その腱を鍛えていきます。

 

■肩帯が動作にあまり関われなくなり、肘に大きな負担がかかる

手の幅を狭くすることで、大きな筋肉を自由に動かせなくして、動作に制限をかけるのがクローズハンドスタンドプッシュアップの目的です。

 

肩も鍛えられますが、肘がかなり強化されます。

 

クローズハンドスタンドプッシュアップのフォームは?

クローズハンドスタンドプッシュアップのフォームを見てみましょう


Convict Conditioning-Step 6-Close Handstand Pushups

 

ハンドスタンド・プッシュアップ Step6
クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ

 

【必要なもの】
■背の高さ以上の壁

 

【フォーム】
■スタートポジション

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(画像:プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ より)
・壁から15〜25センチほどの所に手のひらを置く
・両手の人差し指を触れ合わせる
・力の強い方の膝を同じ側の肘に近づける
・強い方の足を強く押し上げて両方の足を壁へ
・壁についたら足を伸ばして身体を整列させる
・身体は壁に向かってわずかにアーチを描く

 

■フィニッシュポジション

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(画像:プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ より)
・頭頂が床に触れるまで腕を曲げる

 

■呼吸
・自然な呼吸を意識する

 

■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ

 

■ポイント
・いきなりクローズ・ハンドスタンド・プッシュアップに取りかかるのではなく、ハンドスタンド・プッシュアップから徐々に手を近づけてゆく
・本当に長期間かけていいステップなので焦らずに

 

クローズハンドスタンドプッシュアップの回数とセット数は?

クローズハンドスタンドプッシュアップの目標回数とセット数は

 

【トレーニングゴール】
■初心者の基準 5回×1セット
■中級者の基準 9回×2セット
■上級者の基準 12回×2セット

 

上級の基準で1セット1分ちょい。

10分もあれば十分に鍛えることができます

 

あえのメモ

私は現時点(2018/10)ではクローズハンドスタンドプッシュアップをする筋力を持っていません。

 

わかるのは負荷が尋常じゃなく強いということ。

 

これが出来るようになるのですから、プリズナートレーニングは本当に凄いプログラムだと思います。

 

まとめ

以上が、プリズナートレーニング クローズハンドスタンドプッシュアップ6 クローズハンドスタンドプッシュアップの内容になります。

 

片手逆立ち腕立てに必要な筋力と腱を養うのがクローズハンドスタンドプッシュアップです。

 

少しずつ進んでいきましょう。

 

 その他のハンドスタンドプッシュアップについてはこちらから

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