あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

 

プリズナートレーニング解説 ハンドスタンドプッシュアップ5 ハンドスタンドプッシュアップのやり方

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最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 ハンドスタンドプッシュアップ ステップ5 ハンドスタンドプッシュアップの解説記事です。

 

この記事を読むだけで、ハンドスタンドプッシュアップの概要を知ることができます。

 

では、早速内容に入りましょう。

 

 目次

ハンドスタンドプッシュアップは、プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップのステップ5つ目に当たります。

他のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。

www.ae-log.com

 

 

ハンドスタンドプッシュアップとは

ハンドスタンド(Hand stand)+プッシュアップ(Push up)でハンドスタンドプッシュアップ。

 

いわゆる逆立ち腕立てになります。

 

ただし、プリズナートレーニングでは補助に壁を使うので、正しくはウォールハンドスタンドプッシュアップです。

 

ハンドスタンドプッシュアップの目的は?

プリズナートレーニング著者のポールはこのハンドスタンドプッシュアップの目的を以下のように述べています。

肩、三頭筋、肘、僧帽筋、胸筋、手等を強くするコンビクト・コンディショニングのハンドスタンド・プッシュアップの完全版だ。上半身全体にパワ−ビルディングと同じ効果をもたらす。アスリートの多くは、ハンドスタンド・プッシュアップは壁などの支えなしで行うものだと考えている。つまり、壁からは離れるべきだと。しかし、その場合は筋力だけでなくバランス力も必要になる。伝統的な曲芸では、バランス力をつけたい場合も、まずは筋力を作ってからバランスの練習に入る。身体をバランスさせるには筋力が必要だからだ。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

 

ポイントは、
■ハンドスタンド・プッシュアップの完全版だ
■身体をバランスさせるには筋力が必要

 

■ハンドスタンド・プッシュアップの完全版だ

故障を気にせずに肩を鍛えられるハンドスタンドプッシュアップ。

 

その完成版がこのステップになります。(ステップ5で完成版なのは、これからワンハンドへと移行していくから)

 

■身体をバランスさせるには筋力が必要

ハンドスタンドプッシュアップで壁を使う理由は、筋力がないとバランスをとるのも難しいからです。

 

プリズナートレーニングでは、ハンドスタンドプッシュアップの全てのステップが終了した先のトレーニングとして、壁の補助なしを推奨されています。

 

ハンドスタンドプッシュアップのフォームは?

ハンドスタンドプッシュアップのフォームを見てみましょう


Convict Conditioning-Step 5- Handstand Pushups

 

ハンドスタンド・プッシュアップ Step5
ハンドスタンド・プッシュアップ

 

【必要なもの】
■背の高さ以上の壁

 

【フォーム】
■スタートポジション

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・壁から15〜25センチほどの所に手のひらを置く
・力の強い方の膝を同じ側の肘に近づける
・強い方の足を強く押し上げて両方の足を壁へ

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(画像:プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ より)
・壁についたら足を伸ばして身体を整列させる
・身体は壁に向かってわずかにアーチを描く

 

■フィニッシュポジション

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(画像:プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ より)
・頭頂が床に触れるまで腕を曲げる

 

■呼吸
・自然な呼吸を意識する

 

■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ

 

■ポイント
・難しい場合は、ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップの高さから徐々に下げてゆく

 

ハンドスタンドプッシュアップの回数とセット数は?

ハンドスタンドプッシュアップの目標回数とセット数は

 

【トレーニングゴール】
■初心者の基準 5回×1セット
■中級者の基準 10回×2セット
■上級者の基準 15回×2セット

 

多くても1分半で1セット、十分な休憩をとっても10分あれば鍛えることができます

 

■あえのメモ

私は現時点(2018/10)でハンドスタンドプッシュアップをする筋力を持っていません。

 

他のBIG6より遅れているように感じるかもしれませんが、そもそもハンドスタンドプッシュアップ自体がクローズプッシュアップができてから取り組むことが推奨されています。

 

焦らずじっくりと進んでいきましょう。

 

まとめ

以上が、プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップ5 ハンドスタンドプッシュアップの内容になります。

 

肩を鍛える最高峰のトレーニングであるハンドスタンドプッシュアップ。

 

ゆえに簡単にたどり着ける境地ではありません。
地道に取り組みましょう。

 

 その他のハンドスタンドプッシュアップについてはこちらから

www.ae-log.com