あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

 

プリズナートレーニング解説 ブリッジ4 ヘッドブリッジのやり方

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最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 ブリッジ ステップ4 ヘッドブリッジの解説記事です。

 

この記事を読むだけで、ヘッドブリッジの概要を知ることができます。

 

では、早速内容に入りましょう。

 

 目次

ヘッドブリッジは、プリズナートレーニング ブリッジのステップ4つ目に当たります。

他のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。

www.ae-log.com

 

ヘッドブリッジとは

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ヘッド(Head)+ブリッジ(Bridge)でヘッドブリッジ。

 

頭を突いた状態からスタートするブリッジです。

通常のブリッジの4分の1くらいの高さになります。

 

ヘッドブリッジの目的は?

プリズナートレーニング著者のポールはこのヘッドブリッジの目的を以下のように述べています。

静的なホールドで背中を鍛えるヨガとは違い、伝統的なキャリステニクスでは動的に背中を鍛える。動作域が小さい子のブリッジは、フル・ブリッジを学ぶための予備ステップになる。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

 

ポイントは、
■動的に背中を鍛える
■フル・ブリッジを学ぶための予備ステップ

 

■動的に背中を鍛える

ヨガではキープに時間を用いますが、プリズナートレーニングのブリッジでは回数を重ねて背中を鍛えます。

 

特にスタートポジションからの抜け出しには大きな力が必要です。

 

■フル・ブリッジを学ぶための予備ステップ

フルブリッジよりもスタートポジションを浅くすることで、必要な筋力を少なくしています。

 

フォームをしっかりと固めることへ意識を向かわせましょう。

 

ヘッドブリッジのフォームは?

ヘッドブリッジのフォームを見てみましょう


プリズナートレーニング ブリッジ4 ヘッドブリッジのやり方

 

ブリッジ Step4
ヘッド・ブリッジ

 

【必要なもの】
■寝転がれる床面

 

【フォーム】
■スタートポジション

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・仰向けに寝る
・膝を曲げる
・かかとはお尻と20センチ位
・足は肩幅
・頭の横に両手を置く
・一度ブリッジをかけて頭蓋骨のてっぺんが優しく床面に付くまで下げる

 

■フィニッシュポジション

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・手で押し上げて股関節を持ち上げる

 

■呼吸
・自然な呼吸を意識

 

■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ

 

■ポイント
・スタートポジションに入るときに体の下にクッションを詰めるとスムーズ
・頭がつかないときは動作域を小さくして徐々に頭を下げる

 

ヘッドブリッジの回数とセット数は?

ヘッドブリッジの目標回数とセット数は

 

【トレーニングゴール】
■初心者の基準 8回×1セット
■中級者の基準 15回×2セット
■上級者の基準 25回×2セット

 

必要時間は10分ほど。

寝起きにやると身体も伸びて気持ちいいですよ。

 

■あえのメモ

個人的にはアングルドブリッジよりもヘッドブリッジのほうがしやすかったです。

 

ですが、スタートポジションで背中を下ろしきれないので、スタートポジション、フィニッシュポジション両方でキープするのはキツく感じました

 

これも背中というよりは、腕にきます。

 

頭が痛いときは何かを敷くように。

 

まとめ

以上が、プリズナートレーニング ブリッジ4 ヘッドブリッジの内容になります。

 

柔らかく強い、美しい背中を目指して、一回一回に力を注いでいきましょう。

 

 その他のブリッジについてはこちらから

www.ae-log.com