あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

 

プリズナートレーニング解説 ブリッジ3 アングルドブリッジのやり方

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最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 ブリッジ ステップ3 アングルドブリッジの解説記事です。

 

この記事を読むだけで、アングルドブリッジの概要を知ることができます。

 

では、早速内容に入りましょう。

 

 目次

アングルドブリッジは、プリズナートレーニング ブリッジのステップ3つ目に当たります。

他のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。

www.ae-log.com

 

アングルドブリッジとは

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アングルド(Angled:角のある)+ブリッジ(Bridge)でアングルドブリッジ。

 

椅子の補助を用いて、腕は曲がったまま少しだけ身体を持ち上げるブリッジです。

 

アングルドブリッジの目的は?

プリズナートレーニング著者のポールはこのアングルドブリッジの目的を以下のように述べています。

アングルド・ブリッジでは、高度なブリッジで使う「頭の横に手を置く」ポジションを導入する。このポジションで練習すると、手首が強化され、肩と胸をほぐし広げるので、移行のステップの準備になる。前のステップよりも、脊柱上部にある筋肉の柔軟性と収縮力が必要になる。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

 

ポイントは、
■「頭の横に手を置く」ポジション
■脊柱上部にある筋肉の柔軟性と収縮力

 

■「頭の横に手を置く」ポジション

ステップ3にして、以降のブリッジで必要な手のポジションを解禁です。

 

最初は窮屈に感じるかもしれませんが、筋肉がほぐれるに連れて慣れてくるでしょう。

 

■脊柱上部にある筋肉の柔軟性と収縮力

脊柱上部にある筋肉がこのアングルドブリッジでは鍛えられます。

 

上げる幅が少ないので、フルブリッジほどの力は必要ありませんが、それでも前の2つのステップよりも筋力が必要です。

 

ボトムポジションのキープにも力を使います。

 

アングルドブリッジのフォームは?

アングルドブリッジのフォームを見てみましょう


プリズナートレーニング ブリッジ3 アングルドブリッジのやり方

 

ブリッジ Step3
アングルド・ブリッジ

 

【必要なもの】
■膝の高さくらいの対処物(ベッドやベンチ)

 

【フォーム】
■スタートポジション

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・対象物の端に座り横になる
・足は肩幅
・前方に動き股関節を対象物から離す
・手を頭の両サイドに置く

 

■フィニッシュポジション

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・手で押し上げて股関節を上げる
・頭を対象物から離す(後方の景色が見えるとベスト)

 

■呼吸
・自然呼吸を意識

 

■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ

 

■ポイント
・難しい場合は、対象物の高さを上げる
・徐々に下げて最後は膝くらいの高さに

 

アングルドブリッジの回数とセット数は?

アングルドブリッジの目標回数とセット数は

 

【トレーニングゴール】
■初心者の基準 8回×1セット
■中級者の基準 15回×2セット
■上級者の基準 30回×3セット

 

1セット(30回)にかかるのが3分。

20分確保すれば、休憩もはさみながら鍛えられるでしょう。

 

あえのメモ

フルブリッジに比べれば、ボトムポジションからの脱出がないので負荷は軽め

 

ですが、腕が普段はしない動きだけあって、かなり効きます

 

背筋の強化というよりは、今後必要な腕力の強化のようなイメージ。

 

スタートポジションで自分が休まる良い位置が見つかれば、やりやすくなると思います。

 

また、フィニッシュポジションでのキープは丁寧に行っておくと、後々のステップがかなり楽です。

 

まとめ

以上が、プリズナートレーニング ブリッジ3 アングルドブリッジの内容になります。

 

お次はヘッドブリッジ。

ここから徐々に深さが増してくるので、まずはアングルドブリッジを「退屈に感じる」レベルまでやり込みましょう。

 

 その他のブリッジについてはこちらから

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