あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

 

プリズナートレーニング解説 ブリッジ1 ショートブリッジのやり方

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最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 ブリッジ ステップ1 ショートブリッジの解説記事です。

 

マスターステップである、スタンド トゥ スタンド ブリッジ(立ちブリッジ)を目指して、最初の一歩を踏み出しましょう。

 

 目次

 

ショートブリッジとは

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ショートブリッジとは、「短めの(short)ブリッジ(bridge)」のこと。

 

文字通り負荷の軽い短めのブリッジを指します

 

ショートブリッジの目的は?

プリズナートレーニング著者のポールはこのショートブリッジについて以下のように述べています。

下肢を介して体を押し上げ、脊柱に負荷をかけ始める。脚を介しての脊椎筋の活性化は、動き回る、かがむなどの方法で毎日やっているので、おだやかなエクササイズと言える。トップポジションで胴体をまっすぐに保つ動作は、椎骨に圧力をほとんどかけないかたちで、脊柱と股関節の筋肉を刺激する。

 

ポイントは、

■穏やかなエクササイズ

■脊柱と股関節の筋肉を刺激

 

■穏やかなエクササイズ

ブリッジで背中を鍛えるときに無理は禁物です。脊椎や腰の故障は先まで関わってくるので、、、

 

怪我を防ぐという意味でも低負荷から徐々にステップアップしていきましょう。

 

■脊柱と股関節の筋肉を刺激

ショートブリッジで鍛えていくのは、普段はあまり意識しない脊柱と股関節の筋肉

 

少しずつ刺激を強くしていき、眠っている筋肉を呼び起こしていきます。

 

ショートブリッジのフォームは?

 

ショートブリッジのフォームを見てみましょう


プリズナートレーニング ブリッジ1 ショートブリッジのやり方

 

ブリッジ Step1

ショート・ブリッジ

 

【必要なもの】

■寝転がれる床面

 

【フォーム】

■スタートポジション

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・仰向けに寝る

・手は胃の上あたり

・足は肩幅

・かかとからお尻が20センチくらいが理想(心地よい場所でOK)

 

■フィニッシュポジション

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・足を押し上げて股関節と背中を持ち上げる

・太ももと胴体がまっすぐになってフィニッシュ

 

■呼吸

・自然な呼吸を意識

 

■ペース

・スタートからフィニッシュまで2秒

・フィニッシュで1秒キープ

・フィニッシュからスタートへ2秒

・スタートで1秒キープして次の回数へ


■ポイント

・フィニッシュポジションでは肩と足だけで体重を支える

・あくまでもブリッジ。背中の筋肉を意識

 

ショートブリッジの回数とセット数は?

ショートブリッジの目標回数とセット数は

 

【トレーニングゴール】

■初心者の基準 10回×1セット

■中級者の基準 25回×2セット

■上級者の基準 50回×3セット

 

できるだけゆっくりのほうが良いですが、20分も確保しておけば余裕かと。

 

あえのメモ

ショートブリッジもサボろうと思えば簡単にサボれてしまう種目。

 

また、ヒップアップというお尻のエクササイズともなるので、背筋をどれだけ意識できるかが重要です。

 

他の種目同様に、どれだけ自分に向き合えるかが問われるでしょう。

 

まとめ

以上が、プリズナートレーニング ブリッジ1 ショートブリッジの内容になります。

 

ブリッジは著者のポールが最も大切なトレーニングと明言している筋トレです。

 

最強の背中を目指して頑張っていきましょう。