あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

 

プリズナートレーニング解説 ブリッジ全10ステップのやり方

スポンサーリンク

f:id:aechanman:20181011221454j:image

最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6ブリッジシリーズ全10ステップをまとめた記事です。

 

この記事で、ブリッジのマスターステップまでの道のりが分かるようにしてあります。

 

ブリッジをマスターして、

■どんな戦いにも耐える背骨

■脊柱の両側を走る2匹のニシキヘビのような脊柱起立筋

そんな最強の背中の宿主となりましょう。

目次 

 

1. ショートブリッジ

Short(短い)+Bridge(ブリッジ)=Short bridge

「小ブリッジ」です。


プリズナートレーニング ブリッジ1 ショートブリッジのやり方

 

立ちブリッジへの道は、普段はあまり意識しない背筋を意識するところからのスタート。

 

似たトレーニングにヒップリフトがありますが、これはブリッジ。背筋を使ってあげるのを意識しましょう。このブリッジで背筋の使い方を体で感じます

 

■初級 10回×1セット
■中級 25回×2セット
■上級 50回×3セット

 

詳しい解説はこちらから

www.ae-log.com

 

2. ストレートブリッジ

Straight(まっすぐな)+Bridge(ブリッジ)=Straight bridge

「直線ブリッジ」とでもいいますか。


プリズナートレーニング ブリッジ2 ストレートブリッジのやり方

 

動画のように身体を真っ直ぐ(ストレート)にするブリッジです。

 

これは背筋よりも上腕三頭筋(二の腕)への負荷が凄いです。ストレートブリッジができるようになれば次のステップに備えた背筋ができるばかりか、二の腕も引き締まるでしょう。

 

■初級 10回×1セット
■中級 20回×2セット
■上級 40回×3セット

 

詳しい解説はこちらから

www.ae-log.com

 

3. アングルドブリッジ

Angled(角のある)+bridge(ブリッジ)=Angled bridge

日本語に訳すと「角ブリッジ」?


プリズナートレーニング ブリッジ3 アングルドブリッジのやり方

 

椅子などを使うことでフリッジホールドまでの距離を少なくしたブリッジ。「クォーター(4分の1)ブリッジ」とかでもいいと思います。

 

ブリッジホールドで1秒止めるのが鍛えるコツ。徐々に柔軟性が増してきます。

 

■初級 8回×1セット
■中級 15回×2セット
■上級 30回×3セット

 

詳しい解説はこちらから

www.ae-log.com

 

4. ヘッドブリッジ

Head(頭)+bridge(ブリッジ)=Head bridge

「頭ブリッジ」です。


プリズナートレーニング ブリッジ4 ヘッドブリッジのやり方

 

ブリッジのボトムポジションで頭を立てて使うことで、ブリッジの可動域を減らしたブリッジ。

 

アングルドブリッジよりも可動域は広いので、さらに背中の筋力と柔軟性が増します。頭の下にタオルを引くのを忘れずに。

 

■初級 8回×1セット
■中級 15回×2セット
■上級 25回×2セット

 

詳しい解説はこちらから

www.ae-log.com

 

5. ハーフブリッジ

Half(半分)+bridge(ブリッジ)=Half bridge

「ハーフブリッジ」です。


プリズナートレーニング ブリッジ5 ハーフブリッジのやり方

 

ヘッドブリッジよりも更に深さが増したハーフブリッジ。

 

完全な地面からのブリッジに比べては負荷は少ないですが、それでも十分背中が鍛えられます。逆に中途半端に支えるボトムポジションがフルブリッジでは鍛えられない筋力を鍛えてくれたり。

 

ボールが転がっていくのが面倒なときは本などで代用するのがオススメ。

 

■初級 8回×1セット
■中級 15回×2セット
■上級 20回×2セット

 

詳しい解説はこちらから

www.ae-log.com

 

6. フルブリッジ

Full(完全な)+bridge(ブリッジ)=Full bridge

お待ちかねの「ブリッジ」です。


プリズナートレーニング ブリッジ6 フルブリッジのやり方

 

ステップ6で辿り着くのが完全なブリッジ。

 

ここで気長に丁寧にブリッジをかけることで、どんどん柔軟性が増してゆきます。前ももの柔らかさは今後のステップで活躍するので、じっくりと伸ばしてゆきましょう。

 

■初級 6回×1セット
■中級 10回×2セット
■上級 15回×2セット

 

詳しい解説はこちらから

www.ae-log.com

 

7. ウォールウォーキングブリッジ(下り)

Wall(壁)+Walking(歩く)+bridge(ブリッジ)=Wall wakling bridge(Down)

「壁下りブリッジ」が相応しいかと。


プリズナートレーニング ブリッジ7 ウォールウォーキングブリッジ(下)のやり方

 

文字通り、壁伝いに歩いてゆくブリッジです。

 

最初は壁の近くから初めて、徐々に脚を前に出していきましょう。無理せずに下りれるところまででOK。

 

ブリッジホールドをかけて身体を柔らかくしながら、徐々に下りれる範囲を広げていくとそのうちできるようになります。

 

■初級 3回×1セット
■中級 6回×2セット
■上級 10回×2セット

 

8. ウォールウォーキングブリッジ(上り)

Wall(壁)+Walking(歩く)+bridge(ブリッジ)=Wall wakling bridge(Up)

「壁歩きブリッジ」が相応しいかと。

 


プリズナートレーニング ブリッジ8 ウォールウォーキングブリッジ(上)のやり方

 

さっきのウォールウォーキングブリッジ(下り)のあとに動作を反転して、元の位置まで帰ってゆくブリッジです。

 

立ちブリッジの補助付きと思うと良いかと。これができる頃には相当の柔軟性と筋力が手に入っています。

 

■初級 2回×1セット
■中級 4回×2セット
■上級 8回×2セット

 

9. クロージングブリッジ

Closing(閉じてゆく)+bridge(ブリッジ)=Closing bridge
日本語だと「閉じブリッジ」?


プリズナートレーニング ブリッジ9 クロージングブリッジのやり方

 

立ちブリッジの一歩手前の段階。立ち→ブリッジ→お終いの順で「閉じてゆく」ブリッジです。

 

ウォールウォーキングブリッジが上級の基準をいっているなら、クロージングブリッジも肉体的には問題ないはず。克服するのは恐怖心だけです。初めてできたときは感動しますよ。

 

■初級 1回×1セット
■中級 3回×2セット
■上級 6回×2セット

 

10. スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ

Stand to Stand(「立ち」から「立ち」への)+bridge(ブリッジ)=Stand to stand bridge

ブリッジの究極系「立ちブリッジ」です。


プリズナートレーニング ブリッジ10 スタンドトゥスタンドブリッジのやり方

 

不安定な姿勢に耐える強靭さと、身体を湾曲させてゆく柔軟性のある背筋を持ち合わせたものにだけに与えられた、最高の背筋トレーニング

 

最初は脚を肩幅よりも広げて、身体を倒すに合わせてつま先も外旋させてゆくとやりやすいです。まずは立ちブリッジの感覚を掴んで、底から徐々に足を閉じてゆくのがオススメ。

 

■初級 1回×1セット
■中級 3回×2セット
■上級 30回×2セット

 

まとめ

以上、最強の背筋トレーニング、ブリッジの10ステップでした。

 

振り返ると、

 

脊椎を守るための柔軟で強靭な背中は、もしもの時にあなたを守ってくれる最後の砦。

 

そして後ろ姿も惚れ惚れするほど美しくしてくれます。

 

ぜひ、共に最高の背中の持ち主となりましょう!

 

追記(2018/10/14)

他の方のブリッジの動画集も貼っておきます。

xn--u9jz01g6kal2y1ivzs7asgt.net