あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

 

最強の自重トレ プリズナートレーニング BIG6 全メニューのやり方

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自重トレーニングの技術が集約された最強の書籍「プリズナートレーニング」。

 

この記事では1冊目に掲載されている全メニューを動画付きで紹介していきます。

 

あなたの肉体づくりの参考になれば幸いです。

 

 

目次

 

プッシュアップシリーズ 全10ステップ

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マスターステップであるワンアームプッシュアップまで辿り着いている人間はほんの一握り。

 

腕や胸筋の強さだけでなく体幹の強さも求められる、まさに究極の筋トレです。

 

1.ウォールプッシュアップ

Wall(壁)+Pushup(プッシュアップ)=Wall Pushup
いわゆる「壁腕立て」です。

プリズナートレーニング プッシュアップ1 ウォール プッシュアップのやり方

 

筋力的にはたいしたことないと思いきや、上級の基準を目指すとなると意外と効きます。

 

■初級 10回×1セット

■中級 25回×2セット

■上級 50回×3セット

 

詳しい内容はこちら

www.ae-log.com

 

2. インクラインプッシュアップ

Incline(傾ける)+Pushup(プッシュアップ)=Incline Pushup

身体を45度に傾ける「斜め腕立て伏せ」です。

プリズナートレーニング プッシュアップ2 インクラインプッシュアップのやり方

 

重力がかかった瞬間に負荷が一気に増します。次のステップ以降のプッシュアップほどではありませんが、身体を支える力も必要になってくるので、体幹にも効果ありです。

 

■初級 10回×1セット

■中級 25回×2セット

■上級 40回×3セット

 

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3. ニーリングプッシュアップ

Kneeling(膝立ちの)+Pushup(プッシュアップ)=Kneeling Pushup
そのまま「膝立ち腕立て伏せ」です。

リズナートレーニング プッシュアップ3 ニーリングプッシュアップのやり方

 

女性向けに紹介されることの多いこのプッシュアップ。けど体幹を真っ直ぐに維持しながらのニーリングプッシュアップはなかなか効きます。

 

■初級 10回×1セット

■中級 15回×2セット

■上級 30回×3セット

  

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4. ハーフプッシュアップ

Half(半分)+Pushup(プッシュアップ)=Half Pushup

「ハーフ腕立て伏せ」です。

プリズナートレーニング プッシュアップ4 ハーフ プッシュアップのやり方

 

文字通り、半分の深さまで下りる腕立て伏せ。深く下りないので楽かと思いきや、意外と途中でのキープが難しいです。

 

■初級 8回×1セット

■中級 12回×2セット

■上級 25回×2セット

 

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5. フルプッシュアップ

Full(完全)+Pushup(プッシュアップ)=Full Pushup

「完全な腕立て伏せ」です。

プリズナートレーニング プッシュアップ5 フルプッシュアップのやり方

 

完全に下まで身体をおろす腕立て伏せ。反動を使わずボトムポジションから抜け出すには相当な筋力が必要になります。

 

■初級 8回×1セット

■中級 12回×2セット

■上級 15回×3セット

 

 詳しくはこちらからどうぞ。

www.ae-log.com

 

6. クローズプッシュアップ

Close(閉じる)+Pushup(プッシュアップ)=Close Pushup

「(手を)閉じた腕立て伏せ」です。

プリズナートレーニング プッシュアップ6 クローズプッシュアップのやり方

 

手の幅をフルプッシュアップよりも深くすることで、上腕三頭筋への負荷を増やします。もちろん、その他の筋肉への負荷も増加。

 

■初級 5回×1セット

■中級 10回×2セット

■上級 20回×2セット

 

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7. アンイーブンプッシュアップ

Uneven(不均衡な)+Pushup(プッシュアップ)=Uneven Pushup
「凹凸腕立て伏せ」とでも言いましょうか。

プリズナートレーニング プッシュアップ7 アンイーブンプッシュアップのやり方

 

バスケットボールなどを用いて腕にかかる負荷のバランスを崩したプッシュアップ。

 

身体を真っ直ぐにしたまま下ろす筋力と、バスケットボールの上にある腕を安定させる筋力が手に入ります。

 

■初級 5回×1セット(片腕ずつ)

■中級 10回×2セット(片腕ずつ)

■上級 20回×2セット(片腕ずつ)

 

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8. ハーフワンアームプッシュアップ

Half(半分の)+One(ひとつ)+arm(腕)+Pushup(プッシュアップ)=Half Onearm Pushup

「ハーフ片手腕立て」です。

プリズナートレーニング プッシュアップ8 ハーフワンアームプッシュアップのやり方

 

ご想像どおり、片腕になったことでかなりの負荷が増えています。足を広げるとバランスが取りやすくなりますが、閉じることで体幹も一緒に鍛えることが可能。

 

■初級 5回×1セット(片腕ずつ)

■中級 10回×2セット(片腕ずつ)

■上級 20回×2セット(片腕ずつ)

 

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9. レバープッシュアップ

Lever(レバー)+Pushup(プッシュアップ)=Lever Pushup

日本語だと「レバー腕立て伏せ」?

プリズナートレーニング プッシュアップ9 レバープッシュアップのやり方

 

なぜこの名前なのかはわかりませんが、プッシュアップのマスターステップである、ワンアームプッシュアップと同じくらいの難易度のようです。筋力的な負荷は少ないようですが、バスケットボールのバランスをとるのが難しいらしい。

 

■初級 5回×1セット(片腕ずつ)

■中級 10回×2セット(片腕ずつ)

■上級 20回×2セット(片腕ずつ)

 

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10.ワンアームプッシュアップ

One(ひとつ)+Arm(腕)+Pushup(プッシュアップ)=One Arm Pushup

最強の腕立て伏せ「片手腕立て」です。

プリズナートレーニング プッシュアップ10 ワンアームプッシュアップのやり方

 

その負荷は言わずもがな。このプッシュアップができる人はほとんどいません。その高みへ到達するとどのような肉体になるのか楽しみ。

 

■初級 5回×1セット(片腕ずつ)

■中級 10回×2セット(片腕ずつ)

■上級 100回×1セット(片腕ずつ)

 

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スクワットシリーズ 全10ステップ

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セクシーなお尻、強靱な下半身。

スクワットはそんな美しい下半身を作ってくれます。

 

ワンレッグスクワットが完璧にできるようになれば、強く、美しい下半身が手に入っていることでしょう。

 

1. ショルダースタンドスクワット

Shoulder(肩)++Stand(立つ)+Squat(スクワット)=Shoulder Stand Squat

日本語で言うなら「肩立ちスクワット」です。 

プリズナートレーニング スクワット1 ショルダースタンド スクワットのやり方

 

下半身には体重という負荷は殆どかかりません。が、体勢をキープするのにはかなりの体幹、首の柔らかさが必要に感じるスクワット。

 

無理なら飛ばしてもいいかも。。。

 

■初級 10回×1セット
■中級 25回×2セット
■上級 50回×3セット

 

解説記事はこちらから

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2. ジャックナイフスクワット

Jackknife(ジャックナイフ:90度に曲がるナイフのこと)+Squat(スクワット)=Jackknife Squat

スタートポジションで身体を90度に曲げた「直角スクワット」です。

プリズナートレーニング スクワット2 ジャックナイフスクワットのやり方

 

完全にしゃがみ込むのスクワットですが、身体を前方に倒しながら、移ってきた体重を手で支えます。

 

手の力を使わずにやることもできてしまうため、手には思い切って体重をかけてしまいましょう。

 

■初級 10回×1セット
■中級 20回×2セット
■上級 40回×3セット

 

詳しくはこちらから

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3. サポーティドスクワット

Supported(補助された)+Squat(スクワット)=Supported Squat

「補助付きスクワット」?です。

プリズナートレーニング スクワット3 サポーテッドスクワットのやり方

 

今度は体重はできるだけ前にかからないようにします。

 

手が上の方に来るので、スクワットで一番しんどいフィニッシュポジションからの抜け出しが容易です。

 

■初級 10回×1セット
■中級 15回×2セット
■上級 30回×3セット

 

解説記事はこちらから

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4. ハーフスクワット

Half(半分)+Squat(スクワット)=Half Squat

そのまま「ハーフスクワット」で通じると思います。

プリズナートレーニング スクワット4 ハーフスクワットのやり方

 

文字通り、半分の深さまで下りるスクワット。

 

しゃがみこんだ状態からの抜け出しはないものの、ハーフスクワットならではのフィニッシュポジションでの静止はなかなかキツイものがあります。

 

■初級 8回×1セット
■中級 35回×2セット
■上級 50回×2セット

 

解説記事はこちらから

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5. フルスクワット

Full(完全)+Squat(スクワット)=Full Squat

日本でも「フルスクワット」と呼ばれています。

プリズナートレーニング スクワット5 フルスクワットのやり方

 

完全に下まで身体をおろすスクワット。

 

フィニッシュポジションからの脱出は地味に見えますが、莫大な筋力が必要になります。身体を前に倒すと負荷が軽くなるので注意。

 

■初級 8回×1セット
■中級 10回×2セット
■上級 30回×2セット

 

解説記事はこちらから

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6. クローズスクワット

Close(閉じた)+Squat(スクワット)=Close Squat

「脚閉じスクワット」です。

プリズナートレーニング スクワット6 クローズスクワットのやり方

 

脚を閉じた状態で行うスクワット。

 

窮屈になり、より下半身の柔軟性が増しますフィニッシュポジションから抜け出すための筋力も、フルスクワットよりも鍛えられる

 

■初級 5回×1セット
■中級 10回×2セット
■上級 20回×2セット

 

解説記事はこちらから 

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7. アンイーブンスクワット

Uneven(不均衡な)+Squat(スクワット)=Uneven Squat

「凹凸スクワット」とでも言いましょうか。

 

プリズナートレーニング スクワット7 アンイーブンスクワットのやり方

ほとんどワンレッグスクワットです。

 

フィニッシュポジションからの脱出を上げている脚の力でサポートします。片脚を上げながらなので、さらに足首の柔軟性が増す。

 

■初級 5回×1セット(片脚ずつ)
■中級 10回×2セット(片脚ずつ)
■上級 20回×2セット(片脚ずつ)

 

解説記事はこちらから

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8. ハーフワンレッグスクワット

Half(半分の)+One(ひとつ)+Leg(脚)+Squat(スクワット)=Half One Leg Squat

「ハーフ片脚スクワット」です。

 

プリズナートレーニング スクワット8 ハーフワンレッグスクワットのやり方

片脚スクワットの半分バージョン。

 

負荷に耐えうる筋力が増えるのはもちろんですが、片脚で身体を安定させる力が付きます。取り組み初期は少しずつ重心がぶれ続けるので、回数を求めるよりも、重心を探すのがおすすめです。

 

裸足でやると感覚掴みやすい。

 

■初級 5回×1セット(片脚ずつ)
■中級 10回×2セット(片脚ずつ)
■上級 20回×2セット(片脚ずつ)

 

解説記事はこちらから

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9. アシステッドワンレッグスクワット

Assisted(アシストした)+One(ひとつ)+Leg(脚)+Squat(スクワット)=Assist One Leg Squat

日本語だと「補助付き片脚スクワット」?

リズナートレーニング スクワット9 アシステッドワンレッグスクワットのやり方

 

片脚スクワットの補助ありバージョンで、フィニッシュポジションからの抜け出す際に、腕の力でアシストします。

 

サポートが有るところはアンイーブンスクワットと似ていますが、上げている方の脚が休まらないので股関節の屈筋への効果が絶大

 

■初級 5回×1セット(片脚ずつ)
■中級 10回×2セット(片脚ずつ)
■上級 20回×2セット(片脚ずつ)

 

解説記事はこちらから

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10. ワンレッグスクワット

One(ひとつ)+Leg(脚)+Squat(スクワット)=One Leg Squat

最強のスクワット「片脚スクワット」です。(ピストルスクワットとも言ったり)

 

プリズナートレーニング スクワット10 ワンレッグスクワットのやり方

自重スクワットの王様、片脚スクワットです。

 

完全に片脚でしゃがみ込み、純粋な下半身の筋力のみで立ち上がる様は、もはや芸術。私はこれでプリケツを手に入れました。

 

■初級 5回×1セット(片脚ずつ)
■中級 10回×2セット(片脚ずつ)
■上級 50回×2セット(片脚ずつ)

 

解説記事はこちらから

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プルアップシリーズ 全10ステップ

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プルアップは人類が使わなくなってしまった背中の筋肉を鍛えていく筋トレです。

 

最初はなかなかステップが進まず、もどかしい気持ちになるかもしれません。

 

しかし、木の上で生活していた先祖を持つ私達の遺伝子には、力強くて美しい背中を作るための設計図が記録されています

 

継続すればいつか必ず最高の背中が手に入るでしょう。

 

1. ヴァーチカルプルアップ

Vertical(直立した)+Pull(プルアップ)=Vertical Pull

「直立懸垂」です。

 

プリズナートレーニング プルアップ ステップ1 ヴァーチカルプルのやり方

立ったまま行う懸垂。

 

負荷がほとんどかからないように感じますが、体重を背中と腕へ預ければ効かせることができます。背中の筋肉の動き方を感じることができれば上出来

 

■初級 10回×1セット

■中級 25回×2セット

■上級 50回×3セット

 

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2. ホリゾンタルプルアップ

Horizontal(水平な)+Pull(プルアップ)=Horizontal Pull

「水平懸垂」です。

 

プリズナートレーニング プルアップ2 ホリゾンタルプルのやり方

地面に水平になるこのプルアップ。

 

ここのステップアップが一番キツイです。ホリゾンタルプルでは首の筋力も必要になります。動画ではキツめの角度で行っていますが、まずは角度を浅くしたところからスタートするのがオススメ。

 

■初級 10回×1セット

■中級 20回×2セット

■上級 30回×3セット

 

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3. ジャックナイフプル

Jackknife(ジャックナイフ:90度に曲がるナイフのこと)+Pull(プルアップ)=Jackknife Pull

スタートポジションで身体を90度に曲げた「直角懸垂」です。

 

プリズナートレーニング プルアップ3 ジャックナイフプルのやり方

脚の補助がありながらも、身体を引き上げるプルアップ。

 

身体を引き上げる範囲を広げることで、ホリゾンタルプルよりも可動域が増えます

 

場所の確保が難しいと思うので工夫が必要。最悪の場合、クォータープルアップ(ハーフプルアップの半分まで下りるプルアップ)に切り替えるのもありかも。

 

■初級 10回×1セット

■中級 15回×2セット

■上級 20回×3セット

 

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4. ハーフプルアップ

Half(半分)+Pull up(プルアップ)=Half Pull up

そのまま「ハーフ懸垂」で通じると思います。

 

プリズナートレーニング プルアップ4 ハーフプルアップのやり方

 

腕を伸ばすことがないので、ずっと緊張しっぱなしの上腕二頭筋が喜びの悲鳴をあげる。

 

■初級 5回×1セット

■中級 8回×2セット

■上級 10回×2セット

 

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5. フルプルアップ

Full(完全)+Pull up(プルアップ)=Full Pull up

一般的な「懸垂」です。

 

プリズナートレーニング プルアップ5 フルプルアップのやり方

完全に下まで身体をおろすプルアップ。

 

ボトムポジションでは腕を伸ばしたくなりますが、肘を痛めないように必ず少しは曲げるように。スタートポジションで静止してからの抜け出しにより、筋力大幅アップ。

 

■初級 8回×1セット

■中級 10回×2セット

■上級 30回×2セット

 

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6. クローズプルアップ

Close(閉じた)+Pull up(プルアップ)=Close Pull up

「腕閉じプルアップ」?です。

プリズナートレーニング プルアップ6 クローズプルアップのやり方

 

手を閉じた状態で行うプルアップ。

 

窮屈になりフルプルアップとはまた違う負荷がかかります。次ステップ以降に必要な、体の前に腕を持ってくる技術を身に着けます。丁寧に取り掛かりましょう。

 

■初級 5回×1セット

■中級 8回×2セット

■上級 10回×2セット

 

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7. アンイーブンプルアップ

Uneven(不均衡な)+Pull up(プルアップ)=Uneven Pull up

「手首持ち懸垂」とでも言いましょうか。

プリズナートレーニング プルアップ7 アンイーブンプルアップのやり方

 

自分の手首を持つことで、補助がありながらも片手への負荷が増したプルアップ。

 

中途半端な握力でやると手首が非常に痛いです。しっかりとクローズプッシュアップができるようになってから取り組むのがおすすめ。もしくは、バーハング(バーにぶら下がる筋トレ)で握力を鍛えましょう。

 

■初級 5回×1セット(片脚ずつ)

■中級 7回×2セット(片脚ずつ)

■上級 9回×2セット(片脚ずつ)

 

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8. ハーフワンアームプルアップ

Half(半分の)+One(ひとつ)+Arm(腕)+Pull up(プルアップ)=Half One Arm Pull up

「ハーフ片腕懸垂」です。

 

Convict Conditioning Pull Up - Step 8

ハーフではありますが、完全に片腕でやる懸垂。

 

片腕にもかかわらずハーフで止めるのは鬼畜のように感じますけど、クリアすればかなりの握力が身についているでしょう。

 

■初級 4回×1セット(片脚ずつ)

■中級 6回×2セット(片脚ずつ)

■上級 8回×2セット(片脚ずつ)

 

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9. アシステッドワンレッグプルアップ

Assisted(アシストした)+One(ひとつ)+Arm(腕)+Pull up(プルアップ)=Assist One Arm Pull up

日本語だと「補助付き片腕懸垂」?

 

Convict Conditioning Pull Up - Step 9

ボトムポジションからの脱出にもう一方の腕の力を借りる、ワンアームプルアップです。

 

あくまでも、もう一方の腕の力を借りるのはボトムポジションから抜け出すときのみ。アシステッドプルアップができれば完璧なワンアームプルアップはもう目の前。

 

■初級 3回×1セット(片脚ずつ)

■中級 5回×2セット(片脚ずつ)

■上級 7回×2セット(片脚ずつ)

 

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10. ワンアームプルアップ

One(ひとつ)+Arm(腕)+Pull up(プルアップ)=One Arm Pull up

最強のプルアップ「片腕懸垂」です。

 

Convict Conditioning Pull Up - Step 10

これぞプルアップの極み。

 

完璧なワンアームプルアップができる人は殆どいません。これができる頃には最強の背中の持ち主となっているでしょう。

 

■初級 1回×1セット(片脚ずつ)

■中級 3回×2セット(片脚ずつ)

■上級 6回×2セット(片脚ずつ)

 

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レッグレイズシリーズ 全10ステップ

 

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レッグレイズをマスターすると、腹筋がゴツゴツと浮かび上がる「地獄のシックスパック」の持ち主となれます。

 

また、腹筋は下半身の莫大な力を上半身に伝えるために必要な重要なミッドセクション。

 

腹筋が強くなることで、全身のパワーも上昇します。

 

1. ニータック

Knee(膝)++Tuck(うずくまる)=Knee tuck

日本語では「膝上げ」とでも言いましょうか?

プリズナートレーニング レッグレイズ1 ニータックのやり方

 

他のBIG6と比べて少々難易度の高いステップ1です。

 

徐々に膝が上がらなくなるので、しっかりと膝を上げる意識を持ちましょう。余計な脂肪がなければこれだけでも十分に腹筋に筋が通ります。

 

■初級 10回×1セット

■中級 25回×2セット

■上級 40回×3セット

 

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2. フラットニーレイズ

Flat(平らな)+Knee(膝)+Raise(上げ)=Flat knee raise

「膝上げ腹筋」です。

プリズナートレーニング レッグレイズ2 フラットニーレイズのやり方

 

寝転んで行うレッグレイズの第一歩。

 

フラットな状態からなので、スタートポジションでの静止に腹筋が必要となります。床を押す感覚を掴んで、できる限り腰が反らないようにしましょう。

 

■初級 10回×1セット

■中級 25回×2セット

■上級 35回×3セット

 

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3. フラットベントレッグレイズ

Flat(平らな)+Bent(曲がった)+Leg raise(レッグレイズ)=Flat bent leg raise

「脚上げ腹筋(脚曲がりバージョン)」です。

プリズナートレーニング レッグレイズ3 フラットベントレッグレイズのやり方

 

脚をニーレイズよりも少し伸ばすことで、腹筋にかかる負荷を強くしたレッグレイズ。

 

スタートポジションで完全に静止して上げられるようになれば、相当の腹筋が付くでしょう。これも無理して腰を痛めないように注意。

 

■初級 10回×1セット

■中級 15回×2セット

■上級 30回×3セット

 

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4. フラットフロッグレッグレイズ

Flat(平らな)+Frog(カエル?)+Raise(上げる)=Flat flog raise

「カエル上げ」?よくわからないです。

プリズナートレーニング レッグレイズ4 フラットフロッグレッグレイズのやり方

 

フラットベントレッグレイズのトップポジションから脚を伸ばして、ゆっくり通りていくレッグレイズ。トップポジションで足を伸ばすさまがFrog(カエル)ぽいんですかね?

 

下ろす際に息を吐ききって腹筋を引き締めると、かなり効かせることができます。

 

■初級 8回×1セット

■中級 15回×2セット

■上級 25回×2セット

 

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5. フラットストレートレッグレイズ

Flat(平らな)+Straight(真っ直ぐな)+Leg raise(レッグレイズ)=Flat straight leg raise

一般的に知られる「脚上げ腹筋」です。

プリズナートレーニング レッグレイズ5 フラットストレートレッグレイズのやり方

 

床で行うレッグレイズの最終型。

 

脚を伸ばしっぱなしで行うので、ハムストリング(裏もも)の柔らかさが重要になってきます。

 

ちなみに、一回でも綺麗なレッグレイズができるなら、その後の膝曲がりは筋力不足です。回数よりもフォームを大切にしていきましょう。

 

■初級 8回×1セット

■中級 10回×2セット

■上級 30回×2セット

 

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6. ハンギングニーレイズ

Hanging(ぶら下がる)+Knee(膝)+Raise(上げ)=Hanging knee raise

「ぶら下がり膝上げ」です。

プリズナートレーニング レッグレイズ6 ハンギングニーレイズのやり方

 

ここからはぶら下がったバージョンのレッグレイズ。

 

握力も必要となってきます。握力が先に限界を迎える場合は、ハンギング系のトレーニングを加えるのがオススメ

 

■初級 5回×1セット

■中級 10回×2セット

■上級 15回×2セット

 

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7. ハンギングベントレッグレイズ

Hanging(ぶら下がる)+Bent(曲がった)+Leg raise(レッグレイズ)=Hanging bent leg raise

「ぶら下がり脚上げ腹筋(脚曲がりバージョン)」とでも言いましょうか。

 

プリズナートレーニング レッグレイズ7 ハンギングベントレッグレイズのやり方

フラットベントレッグレイズの時同様に、ハンギングニーレイズよりも腹筋への負荷が増します。

 

反動を使わないこと、フィニッシュポジションでキープすることを意識できれば、腹筋への効果大

 

■初級 5回×1セット

■中級 10回×2セット

■上級 15回×2セット

 

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8. ハンギングフロッグレイズ

Hanging(ぶら下がる)+Frog(カエル?)+Raise(上げる)=Hanging flog raise
「ぶら下がりカエル上げ」?

 

プリズナートレーニング レッグレイズ8 ハンギングフロッグレイズのやり方

ぶら下がり重力の向きが変わったことで、フラットフロッグレイズよりもかなり効きます。

 

他のレッグレイズが0→1で力を生み出すとしたら、ハンギングフロッグレイズは1→0をどれだけ耐えられるかという感じ。

 

■初級 5回×1セット

■中級 10回×2セット

■上級 15回×2セット

 

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9. パーシャルストレートレッグレイズ

Partial(一部の)+Straight(真っ直ぐな)+Leg raise(レッグレイズ)=Partial straight leg raise

日本語だと「部分的な脚上げ腹筋」ですかね? 

プリズナートレーニング パーシャルストレートレッグレイズのやり方

 

斜めの状態がボトムポジションになるレッグレイズ。

 

スタートポジションを維持し、脚を上げきることで強靭な腹筋身にまといます。

 

しかし、ボトムポジションから上げる動きがない分、爆発的な筋力は少なくてOK。どちらかと言うと、筋持久力が鍛えられるかと。

 

■初級 5回×1セット

■中級 10回×2セット

■上級 15回×2セット

 

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10. ハンギングストレートレッグレイズ

Hanging(ぶら下がる)+Straight(真っ直ぐな)+Leg raise(レッグレイズ)=Hanging straight Leg raise

最強の腹筋運動である「ぶら下がり脚上げ腹筋」です。

プリズナートレーニング レッグレイズ10 ハンギングストレートレッグレイズのやり方

 

レッグレイズの境地。

 

反動を一切使わないハンギングストレートレッグレイズは芸術物です。身体をどれだけ揺らさずにできるかチャレンジしましょう。ボコボコに割れた地獄のシックスパックが仕上がります

 

■初級 5回×1セット(片脚ずつ)

■中級 10回×2セット(片脚ずつ)

■上級 50回×2セット(片脚ずつ)

 

ブリッジシリーズ 全10ステップ

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脊椎を守るための柔軟で強靭な背中は、もしもの時にあなたを守ってくれる最後の砦。

 

そして後ろ姿も惚れ惚れするほど美しくしてくれます。

 

 

1. ショートブリッジ

Short(短い)+Bridge(ブリッジ)=Short bridge

「小ブリッジ」です。

プリズナートレーニング ブリッジ1 ショートブリッジのやり方

 

立ちブリッジへの道は、普段はあまり意識しない背筋を意識するところからのスタート。

 

似たトレーニングにヒップリフトがありますが、これはブリッジ。背筋を使ってあげるのを意識しましょう。このブリッジで背筋の使い方を体で感じます

 

■初級 10回×1セット
■中級 25回×2セット
■上級 50回×3セット

 

詳しい解説はこちらから

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2. ストレートブリッジ

Straight(まっすぐな)+Bridge(ブリッジ)=Straight bridge

「直線ブリッジ」とでもいいますか。

プリズナートレーニング ブリッジ2 ストレートブリッジのやり方

 

動画のように身体を真っ直ぐ(ストレート)にするブリッジです。

 

これは背筋よりも上腕三頭筋(二の腕)への負荷が凄いです。ストレートブリッジができるようになれば次のステップに備えた背筋ができるばかりか、二の腕も引き締まるでしょう。

 

■初級 10回×1セット
■中級 20回×2セット
■上級 40回×3セット

 

詳しい解説はこちらから

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3. アングルドブリッジ

Angled(角のある)+bridge(ブリッジ)=Angled bridge

日本語に訳すと「角ブリッジ」?

プリズナートレーニング ブリッジ3 アングルドブリッジのやり方

 

椅子などを使うことでフリッジホールドまでの距離を少なくしたブリッジ。「クォーター(4分の1)ブリッジ」とかでもいいと思います。

 

ブリッジホールドで1秒止めるのが鍛えるコツ。徐々に柔軟性が増してきます。

 

■初級 8回×1セット
■中級 15回×2セット
■上級 30回×3セット

 

詳しい解説はこちらから

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4. ヘッドブリッジ

Head(頭)+bridge(ブリッジ)=Head bridge

「頭ブリッジ」です。

プリズナートレーニング ブリッジ4 ヘッドブリッジのやり方

 

ブリッジのボトムポジションで頭を立てて使うことで、ブリッジの可動域を減らしたブリッジ。

 

アングルドブリッジよりも可動域は広いので、さらに背中の筋力と柔軟性が増します。頭の下にタオルを引くのを忘れずに。

 

■初級 8回×1セット
■中級 15回×2セット
■上級 25回×2セット

 

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5. ハーフブリッジ

Half(半分)+bridge(ブリッジ)=Half bridge

「ハーフブリッジ」です。

プリズナートレーニング ブリッジ5 ハーフブリッジのやり方

 

ヘッドブリッジよりも更に深さが増したハーフブリッジ。

 

完全な地面からのブリッジに比べては負荷は少ないですが、それでも十分背中が鍛えられます。逆に中途半端に支えるボトムポジションがフルブリッジでは鍛えられない筋力を鍛えてくれたり。

 

ボールが転がっていくのが面倒なときは本などで代用するのがオススメ。

 

■初級 8回×1セット
■中級 15回×2セット
■上級 20回×2セット

 

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6. フルブリッジ

Full(完全な)+bridge(ブリッジ)=Full bridge

お待ちかねの「ブリッジ」です。

プリズナートレーニング ブリッジ6 フルブリッジのやり方

 

ステップ6で辿り着くのが完全なブリッジ。

 

ここで気長に丁寧にブリッジをかけることで、どんどん柔軟性が増してゆきます。前ももの柔らかさは今後のステップで活躍するので、じっくりと伸ばしてゆきましょう。

 

■初級 6回×1セット
■中級 10回×2セット
■上級 15回×2セット

 

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7. ウォールウォーキングブリッジ(下り)

Wall(壁)+Walking(歩く)+bridge(ブリッジ)=Wall wakling bridge(Down)

「壁下りブリッジ」が相応しいかと。

プリズナートレーニング ブリッジ7 ウォールウォーキングブリッジ(下)のやり方

 

文字通り、壁伝いに歩いてゆくブリッジです。

 

最初は壁の近くから初めて、徐々に脚を前に出していきましょう。無理せずに下りれるところまででOK。

 

ブリッジホールドをかけて身体を柔らかくしながら、徐々に下りれる範囲を広げていくとそのうちできるようになります。

 

■初級 3回×1セット
■中級 6回×2セット
■上級 10回×2セット

 

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8. ウォールウォーキングブリッジ(上り)

Wall(壁)+Walking(歩く)+bridge(ブリッジ)=Wall wakling bridge(Up)

「壁歩きブリッジ」が相応しいかと。

 

プリズナートレーニング ブリッジ8 ウォールウォーキングブリッジ(上)のやり方

 

さっきのウォールウォーキングブリッジ(下り)のあとに動作を反転して、元の位置まで帰ってゆくブリッジです。

 

立ちブリッジの補助付きと思うと良いかと。これができる頃には相当の柔軟性と筋力が手に入っています。

 

■初級 2回×1セット
■中級 4回×2セット
■上級 8回×2セット

 

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9. クロージングブリッジ

Closing(閉じてゆく)+bridge(ブリッジ)=Closing bridge
日本語だと「閉じブリッジ」?

プリズナートレーニング ブリッジ9 クロージングブリッジのやり方

 

立ちブリッジの一歩手前の段階。立ち→ブリッジ→お終いの順で「閉じてゆく」ブリッジです。

 

ウォールウォーキングブリッジが上級の基準をいっているなら、クロージングブリッジも肉体的には問題ないはず。克服するのは恐怖心だけです。初めてできたときは感動しますよ。

 

■初級 1回×1セット
■中級 3回×2セット
■上級 6回×2セット

 

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10. スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ

Stand to Stand(「立ち」から「立ち」への)+bridge(ブリッジ)=Stand to stand bridge

ブリッジの究極系「立ちブリッジ」です。

プリズナートレーニング ブリッジ10 スタンドトゥスタンドブリッジのやり方

 

不安定な姿勢に耐える強靭さと、身体を湾曲させてゆく柔軟性のある背筋を持ち合わせたものにだけに与えられた、最高の背筋トレーニング

 

最初は脚を肩幅よりも広げて、身体を倒すに合わせてつま先も外旋させてゆくとやりやすいです。まずは立ちブリッジの感覚を掴んで、底から徐々に足を閉じてゆくのがオススメ。

 

■初級 1回×1セット
■中級 3回×2セット
■上級 30回×2セット

 

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ハンドスタンドプッシュアップシリーズ 全10ステップ

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最強の肩を作るハンドスタンドプッシュアップシリーズ。

 

その極みに辿り着くのは簡単な道ではないでしょう。しかし、チャレンジする価値のある道です。

 

私は生涯をかけて目指していきます。

あなたも一緒にどうですか?

 

1. ウォールヘッドスタンド

Wall(壁)+Head(頭)+Stand(立つ)=Wall head stand

「壁三点倒立」です。

 

プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップ1 ウォール ヘッドスタンドのやり方

まずは逆さまになることに慣れるのがウォールヘッドスタンド。

 

プッシュアップがステップ6までいっていないと、首への負担が大きくなります。まずは、プッシュアップをじっくり取り組みましょう。

 

クローズプッシュアップ(プッシュアップ6)ができるなら、出来るだけ腕の力を使って体を支えます

 

■初級 30秒

■中級 1分

■上級 2分

 

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2. クロウスタンド

Crow(カラス)+Stand(立つ)でCrow stand

日本だと「カエル倒立」なんて呼ばれています。

 

プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップ2 クロウスタンドのやり方

なぜクロウスタンド(カラス立ち?)なのかわかりませんが、なかなか効きます。

 

重心を安定させる感覚を学ぶのにもってこいのステップです。記録を伸ばすのもいいですし、クロウスタンドの最中に重心を動かしてみて、しっくり来る場所を探すのもオススメ。

 

■初級 10秒

■中級 30秒

■上級 1分

 

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3. ウォールハンドスタンド

Wall(壁)+Hand stand(逆立ち)=Wall hand stand

いわゆる「壁倒立」です。

 

プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップ3 ウォールハンドスタンドのやり方

昔懐かしい壁倒立。

 

小さかった頃に比べて身体が重くなった分、難易度が上がっています。

 

ですが、地道に継続すれば、健康な肩が手に入るほか、内臓の位置が正しい位置に戻ったり、血の巡りが良くなったりする、最高のトレーニングです。

 

■初級 30秒

■中級 1分

■上級 2分

 

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4. ハーフハンドスタンドプッシュアップ

Half(半分)+Hand stand(逆立ち)+Push up(ハンドスタンドプッシュアップ)=Half hand stand push up

「ハーフ逆立ち腕立て伏せ」です。

プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップ4 ハーフハンドスタンドプッシュアップのやり方

 

文字通り、半分の深さまで下りる逆立ち腕立て。

 

ハンドスタンドプッシュアップでは頭が下につくまでなので、意外と半分の深さは浅いです。最初は曲げるのも難しく、かなり肩が鍛えられます

 

■初級 5回×1セット

■中級 10回×2セット

■上級 20回×2セット

 

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5. ハンドスタンドプッシュアップ

Hand stand(逆立ち)+Push up(腕立て伏せ)=Hand stand push up

「逆立ち腕立て」です。

 

プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップ4 ハンドスタンドプッシュアップのやり方

頭をおろせるところまで下ろす逆立ち腕立て。

 

ボトムポジションから抜け出すのに、爆発的な筋力が必要となります。下ろしていくのも力が必要なので、まずは下ろすことから始めるといいかも。

 

これができるだけでも常人離れした肩が手に入るでしょう。

 

■初級 5回×1セット

■中級 10回×2セット

■上級 15回×2セット

 

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6. クローズハンドスタンドプッシュアップ

Close(閉じた)+Hand stand(逆立ち)+Push up(腕立て伏せ)=Close hand stand push up

「手閉じ逆立ち腕立て」です。

 

Convict Conditioning-Step 6-Close Handstand Pushups

手を閉じた状態での逆立ち腕立て。

 

片手腕立ての前準備なわけですが、手の幅が狭くなったことで、腕の踏ん張りが効きづらくなります。本当にキツイステップになるので、時間をかけて攻略していきましょう。

 

■初級 5回×1セット

■中級 9回×2セット

■上級 12回×2セット

 

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7. アンイーブンハンドスタンドプッシュアップ

Uneven(不均衡な)+Hand stand(逆立ち)+Push up(ハンドスタンドプッシュアップ)=Uneven hand stand push up

「凹凸逆立ち腕立て伏せ」とでも言いましょうか。

 

Convict Conditioning- Step 7-Uneven Handstand Pushups

アンイーブンプッシュアップと同様に、バスケットボールを使って腕へ掛かる負荷をバラバラにした逆立ち腕立て。

 

片手へかかる負荷がかなり増え、肩を始めとする筋肉を大幅に鍛えてくれます。

 

■初級 5回×1セット(片腕ずつ)

■中級 8回×2セット(片腕ずつ)

■上級 10回×2セット(片腕ずつ)

 

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8. ハーフワンアームハンドスタンドプッシュアップ

Half(半分の)+One(ひとつ)+arm(腕)+Hand stand(逆立ち)+Push up(ハンドスタンドプッシュアップ)=Half one arm hand stand push up

「ハーフ片手逆立ち腕立て」です。

Convict Conditioning-Step 8-Half Handstand Pushups

 

片手の逆立ちができるだけでも凄いのに、更にそこから腕を曲げるという高負荷の筋トレ。

 

最初は全く曲がらないと思うので、転倒に気をつけて少しずつ曲げていきましょう。これを乗り越えれば完璧な片手逆立ち腕立てまであと少し

 

■初級 4回×1セット(片腕ずつ)

■中級 6回×2セット(片腕ずつ)

■上級 8回×2セット(片腕ずつ)

 

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9. レバーハンドスタンドプッシュアップ

Lever(レバー)+Hand stand+Push up(ハンドスタンドプッシュアップ)=Lever hand stand push up

日本語だと「レバー逆立ち腕立て伏せ」?

Convict Conditioning-Step9-Leaver Handstand Pushups

 

レバーの意味はよくわかりませんが、ハーフハンドスタンドプッシュアップよりも深く曲げることによって負荷が増しています。

 

ボトムポジションからの抜け出しが一番筋力を使うので、補助の手を使うタイミングを合わせましょう。

 

■初級 3回×1セット(片腕ずつ)

■中級 4回×2セット(片腕ずつ)

■上級 6回×2セット(片腕ずつ)

 

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10. ワンアームハンドスタンドプッシュアップ

One(ひとつ)+Arm(腕)+Hand stand+Push up(ハンドスタンドプッシュアップ)=One arm hand stand push up

片手腕立てをも超える自重トレ「片手逆立ち腕立て」です。

 

【※動画が見つかりませんでした】

 

その負荷は言わずもがな。これができる強靱な肉体を持つ人間はほとんどいないでしょう。

 

プリズナートレーニングの書籍には、この境地に至るまでに3年くらいが必要だと記されています。

 

3年を長いと感じるか、たった3年でこの肉体が手に入ると考えるか。あなたはどっち?

 

■初級 1回×1セット(片腕ずつ)

■中級 2回×2セット(片腕ずつ)

■上級 5回×2セット(片腕ずつ)

 

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