あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

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自重トレーニングを毎日する場合の注意点とおすすめメニュー

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「自重トレーニングを始めたいけど毎日やったほうが良いのか?」

「毎日自重トレーニングをするのはやめたほうが良いと聞いたけど、どうなの?」

「毎日やる方法ってないの?」

 

今回はそんな疑問にお答えしていきます。

 

結論から言うと、自重トレーニングの効果を最大限に受け取るには毎日やるよりも、やらないほうが効果的です。

 

ですが、メニューを工夫することで、毎日自重トレーニングをすることもできます

 

では、詳しい内容に入っていきましょう。

 

 

目次

 

毎日同じメニューの自重トレーニングはNG

自重トレーニングを毎日やらないほうが良い理由。

 

それは、身体の回復を間に合わせるためです。

 

では、なぜ身体の回復が必要なのでしょうか?

鍛えれば鍛えるほど身体は強くなるのではないのか?

 

その疑問を解消するためには、自重トレーニングをすることで身体が強くなるプロセスを知っておく必要があります。

 

自重トレーニング自体は身体に負荷を与えるだけ

 

「自重トレーニングが身体を強くする」

 

あなたは、そう思っていませんか?

私も初めはそう思ってました。

 

けど、自重トレーニング自体に身体を強くする力はありません

むしろ、身体に負荷を与える行為です。

 

身体が強くなるのは、受けた負荷を修復する際に、その負荷に耐えられる身体に作り直されていくから

 

つまり、

「自重トレーニング→身体が強くなる」のではなく、「自重トレーニング→身体が以前よりも強く修復する→身体が強くなる」

というのが、自重トレーニングをすることによって身体が強くなるプロセスなのです。

 

毎日の同じ自重トレーニングすると関節や腱が痛みだす

 

もし身体の回復を待たず毎日鍛えてしまった場合、初期は成果が出るかもしれませんが、徐々に回復が間に合わなくなり、成長が頭打ちになってしまうでしょう。

 

成長が止まる程度で済めばまだ良い方。

 

下手すると生涯つきまとうような故障に繋がることもあります。

 

特にダメージを受けるのが、見落とされがちな関節や腱。

 

スクワットをして膝を痛めるのは、膝関節の回復を待たずに鍛えてしまうのが原因の一つです。

 

もしあなたがこれから自重トレーニングを始めるのであれば、身体が慣れるまでは少なくとも一週間ほど空けるようにしましょう。

 

自重トレーニングを毎日するなら種目を変える

「じゃあ、自重トレーニングって一週間に一回しかできないのか?」

というと、そんな事はありません。

 

毎日鍛えられるメニューを組む方法もあります。

 

それは複数の自重トレーニングを用意して、鍛える場所を変えれば良いのです。

 

もしあなたが毎日鍛えたいのであれば、7種の自重トレーニングをメニューに組み込めばOK。

 

私はいつも、

 

自重トレーニング初心者には

「4種(1日1種ずつ)+3日予備日」のメニューを、

 

慣れてきた人には

「6種(1日1種ずつ)+1日予備日」のメニューを

 

それぞれオススメしています。

 

私自身がよく使うのも、

「6種(1日1種ずつ)+1日予備日」か

「6種(1日2種ずつ)+1日予備日」のメニューです。

 

このメニューだと、全身をトータルで鍛えることもでき、同じ種目が続くことによる飽きを防ぐこともできますし、予備日があるので、抜けてしまった日の調整も行えます。

 

実際に鍛えた成果がこれです。

 

面倒なのは自重トレーニングのメニューを調べることだけです。

ここからは、その面倒を取り払うために6種の自重トレーニングを紹介していきましょう。

 

自重トレーニングを毎日するためのメニュー紹介

これから紹介していくのは、自重トレーニングのバイブルともいえる名著「プリズナートレーニング」で扱われている自重トレーニングです。

 

6種の自重トレーニングがそれぞれステップ1~10で構成されているのですが、今回はステップ1を紹介していきます。

 

最後に一覧をまとめたページへ繋がるリンクも用意しておくので、気になる方はそちらからどうぞ。

 

【おすすめ自重トレメニュー1 プッシュアップ】


プリズナートレーニング プッシュアップ1 ウォール プッシュアップのやり方

 

立ったまま行う腕立て伏せです。

「楽勝!」と思いきや、意外と負荷がかかります。

 

【おすすめ自重トレメニュー2 スクワット】


プリズナートレーニング スクワット2 ジャックナイフスクワットのやり方

 

スクワットはステップ2をオススメしています。

なぜかステップ1は難易度が高いので。

 

【おすすめ自重トレメニュー3 プルアップ】


プリズナートレーニング プルアップ ステップ1 ヴァーチカルプルのやり方

 

立った状態で行うプルアップです。

完全に腕と背中に体重を預けるのがコツ。肩甲骨を寄せるように体を持ち上げましょう。

 

【おすすめ自重トレメニュー4 レッグレイズ】


プリズナートレーニング レッグレイズ1 ニータックのやり方

 

ステップ1の割にかなり効きます。

身体を反らないように気をつけましょう。

 

【おすすめ自重トレメニュー5 ブリッジ】


プリズナートレーニング ブリッジ1 ショートブリッジのやり方

 

ブリッジの腕を使わないバージョンです。

 

ただしブリッジはケガ予防のためレッグレイズとスクワットがステップ6へたどり着いてから行うのが勧められています。

 

【おすすめ自重トレメニュー6 ハンドスタンドプッシュアップ】


プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップ1 ウォール ヘッドスタンドのやり方

 

逆立ちに入るまでの前段階です。

ハンドスタンドプッシュアップも突然始めるのではなく、プッシュアップのステップが6に達してから行うのが勧められています。

 

まとめ

以上、「自重トレーニングを毎日する場合の注意点とおすすめメニュー」の内容でした。

 

まとめると、

  • 筋肉は休息中に強くなる
  • できれば1週間は空ける
  • 毎日自重トレーニングがしたければ複数の自重トレーニングを用意する

 

ぜひ、あなたの身体を鍛える最高の自重トレーニングメニューを組んでみてください。

 

各自重トレーニングの一覧はこちらからどうぞ。

www.ae-log.com