あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

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胸を鍛える自重トレーニング エレベイテッドプッシュアップ

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この記事では胸を鍛える自重トレーニング「エレベイテッドプッシュアップ」の解説をしていきます。

最後に動画での解説も用意してあるので、動画で見たい方は目次から飛んでください。

目次

 

エレベイテッドプッシュアップとは

「Elevated(高められた)+Pushup(腕立て伏せ)」でエレベイテッドプッシュアップ。

プッシュアップ(腕立て伏せ)のバリエーションの1つです。

椅子を利用して可動域を広げているのが特徴。

深く降りれるようになることで、通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)よりも負荷が増しています。ただし、過剰に下げると肩への負担が増えてしまうので下げ幅には注意してください。

 

エレベイテッドプッシュアップで鍛えられる箇所

メイン→大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部

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補助→前鋸筋、僧帽筋、腹直筋

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エレベイテッドプッシュアップのメリット

男性→たくましい胸

女性→きれいなバスト

 

エレベイテッドプッシュアップのやり方

1.肩幅よりやや広めに開いた両手を2脚の椅子の上に載せる

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2.足を椅子に乗せて腕立ての体勢になる

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3.身体を下ろす

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4.ゆっくりと元の位置に戻る

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エレベイテッドプッシュアップのポイント

1.腕立てよりも数センチ下げる程度に
→下げすぎると肩関節に負担がかかり故障に繋がります。

2.体幹を真っ直ぐに保つ
→腰が落ちると腰の故障の原因に、腰が上がるとトレーニングの質が落ちます。

3.お尻を引き締める
→体幹をまっすぐに保ちやすくするためです

4.前腕は床に対して垂直に
→前腕が傾くと効いてくる場所が変わってきます。

 

エレベイテッドプッシュアップの感想

確かに可動域が広くなった分、筋力が必要でした。

ただポイントにもあるように肩を傷めないためにも下げすぎには注意

完全に地から体を離して行うので、補助に使う椅子などの台も頑丈なものを用意しましょう。終了後に安全に降りれるだけの体力を残しておくことも重要です。

 

エレベイテッドプッシュアップまとめ

以上、胸を鍛える自重トレーニング エレベイテッドプッシュアップの解説になります。

バリエーションが多いのがプッシュアップ(腕立て伏せ)の特徴の1つ。成長が止まってきたり、マンネリを感じてきたら色んなものにトライしてみましょう。

特にプリズナートレーニングのプッシュアップシリーズはステップを組んでくれているのでオススメです。解説動画の後にリンクを貼っておきますので参考にしてみてください。


エレベイテッドプッシュアップ解説動画 


胸を鍛える自重トレーニング エレベイテッドプッシュアップ

 

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