この記事では腹筋を鍛える自重トレーニング「クランチ」の解説をしていきます。
最後に動画での解説も用意してあるので、動画で見たい方は目次から飛んでください。
目次
クランチとは
Crunch（クランチ）とは、「噛み砕く」という意味。（詳しくは知りませんが、上体を起こす動作が噛み砕く動きに近いからこう名付けられたのでしょうか？）
腹筋を鍛える自重トレーニングの代表格です。
腹筋上部をターゲットとしており、体幹を曲げる機能を強化していきます。
よく似た自重トレーニングにシットアップ（上体起こし）があるので注意しましょう。クランチとシットアップでは可動域が違います。
身体を上げきらないのがクランチ、身体を全部上げるのがシットアップです。
クランチで鍛えられる箇所
メイン→腹直筋
補助→外腹斜筋、内腹斜筋
クランチのメリット
クランチは腹筋をメインで鍛える自重トレーニングです。腹筋を鍛えることは下記のメリットがあるとされています。
・シックスパック
・ぽっこりお腹の解消
・姿勢の改善
・腰痛の改善
・便秘の解消
クランチのやり方
1.仰向けに寝転ぶ
2.膝を曲げて、手は耳に添える
3.体幹が30度屈曲するまで上体を起こして一時停止
4.元の位置に戻る
クランチのポイント
1.腰椎はほとんど床から離さない
→上体を全て起こす必要はありません。下半身の力を使わずに起こすのは無理があるからです。無理すると腰を痛めてしまうので気をつけましょう。
2.下げるときもゆっくり
→下げるときの運動も腹筋を鍛えることが出来ます。ゆっくり下げたほうが効率的です。
クランチの感想
「この程度しか上体を上げずに効くのか？」
と思うかもしれませんが、意識次第ではしっかりと効きます。
ただし、サボろうと思えばサボれてしまう自重トレです。回数に囚われて質を落とさないように注意しましょう。
シットアップ（上体起こし）よりも便利なのは道具がいらないという点かと。
個人的にはクランチで鍛えるよりはレッグレイズ系で鍛えるのをオススメします。可動域を広く取れるのでクランチよりも全体的に鍛えられるからです。
レッグレイズ系の記事はこちらに載っています。
クランチまとめ
以上、腹筋を鍛える自重トレーニング クランチの解説になります。
レッグレイズ系のほうがオススメと言いましたが、クランチは初心者に向いた立派な腹筋トレーニングの一種です。
ぜひ、参考にしてみてください。
ちなみにシックスパックには食事管理が欠かせないので、その辺はご注意を。
クランチ解説動画