あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

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自重トレーニング 一週間メニュー(ルーチン)の組み方 プリズナートレーニング編

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「一週間のメニューの組み方を知りたい」
「どうすればいいのかわからない」
「自重トレを初めたいけど何から始めればいいのかわからない」

そんなあなたへ向けた記事です。

自重トレーニングの最高峰、プリズナートレーニングで紹介されている一週間のメニューについてまとめました。この記事を読むことで、今後自重トレーニングのメニューを組むのに苦労することはなくなるでしょう。

では、内容に入っていきましょう。

目次

 

本気で変わりたいなら規律のあるメニューを

「自分の気分で適当に選ぶのは所詮はお遊びの範囲」

これはプリズナートレーニングの著者ポール・ウェイド氏の言葉です。

「何となく鍛えたい」「周りがやってるから」といったファッション感覚で自重トレーニングのメニューを探しているのでしたら、気分で適当に選んでもいいかもしれません。

ですが、もしあなたが「本気で変わりたい」と思うのであれば、一週間のメニューを決めるのには規律が必要となります。

 

自重トレーニングのメニューを組むのに必要な能力

真剣に一週間のメニューを決めるのであれば下記の能力が必要となります。

1.自重トレに打ち込む集中力
2.どの自重トレから始めるかを決める識別力
3.自重トレを正しく行う知識
4.全力を尽くすタイミングを見極める洞察力
5.自重トレを終了するタイミングを判断する知恵

どれも自分にはない?

それが当たり前です。(最初から持てていればむしろ恐ろしい)

能力は鍛えていれば自然と備わってきますが、最初は既に組まれているプログラムを参考にしていきましょう。

自重トレーニング初心者が参考にすべきなのが、5つの能力を極めたポール・ウェイド氏考案のプリズナートレーニングの5つのルーチンです。

 

一週間のメニューをルーチン化する

プリズナートレーニングでは一週間のメニューをルーチンと呼んでいます。ルーチンとは、「型どおりの決まり切ったもの」という意味です。

一週間のメニューをルーチン化してしまうことは大きな利点があります。

それは周囲の影響を受けずに自重トレーニングに励めるということです。

人間って調子に波がある生き物。やる気に満ち溢れたときには頑張れるかもしれませんが、毎日そうはいきません。

仕事が忙しい日
恋人と喧嘩して辛い日
体調を崩してしんどい日

そんな日が当たり前のようにあるのが人生です。

しかし自分に適したルーチンを決めておけば、どんな状況に出くわしても周囲に影響を受けずに自重トレーニングしやすくなります。

一週間のメニュールーチン化してしまうことで、これまでの生活では、退屈と無駄と後悔に終わるはずだった時間が、満足感、高揚感、達成感、自己肯定感を得られる有意義なものへと変わるのです。

 

では、次にルーチンを組む際に考慮すべき要素について見てきましょう。

要素は「時間」「コンディション」「目標」の3つあります。

  

要素1.鍛える時間を明確にする

時間の使い方は人によって大きく変わってくるものです。

仕事、遊び、友人との会話、恋人との時間など、自重トレーニングする以外にも使いたい時間はたくさんあるでしょう。

曖昧な計画は徐々に後回しになってしまいます。

だからまずは、自分に適した一週間のメニューを組めるように使える時間を確保しなくてはなりません。

下記の3ステップを参考に少し考えてみてください。

 

ステップ1.朝昼晩のどの時間帯にやるのか

朝のメリットは固定しやすいこと。デメリットは今までよりも早起きしないといけないということ。早起きが苦手な人は要注意。

昼のメリットは朝晩に比べてやりやすいということ。寝起きや仕事終わりの疲れた状態を避けれる。デメリットは時間を確保しづらいこと。その日の予定にも左右されやすい。

夜のメリットは比較的固定しやすいということ。デメリットは睡眠の質を下げたり、予定によって流れやすい

 

ステップ2.無駄な時間はないか考える

一日は有限です。

新しい習慣を取り入れるのであれば、今までの時間の使い方を変えないといけません。

何もせずに無駄にしてしまっている時間を探しましょう。

気をつけないといけないのは無駄を削りすぎないこと。意外と無駄な時間はリラックスするのに役立っていたりします。それを考慮した上で削れるものを探してください。

 

ステップ3.時間を確保する

一日の詰め込む量によりますが、30分も確保できれば十分です。

30分取れない場合は、10分を数回に分けるなどの工夫をすればOK。なんなら5分あれば鍛えられます。

 

要素2.コンディション

ハードな1週間メニューを組んだ場合、それに適応できる身体があれば最高の結果をもたらしてくれます。

しかし、適応できなければ疲弊し、故障し、嫌になり、せっかく励もうと思ったのにも関わらず、むしろマイナスの効果を叩き出してしまうのが自重トレーニングの怖いところ。

ただバカみたいに鍛えればいいというわけではないのです。

これは「筋トレが苦手」という苦手意識に繋がり、今後の筋トレライフに影響を及ぼすから要意しましょう。

自分のコンディションに合ったメニューを選ばなければなりません。

 

要素3.目標

メニューを決める際に最も大きな要因です。

健康的な体がほしいのか。それともボディビルのように中身はボロボロでも魅せる体に仕上げたいのか。

筋力を付けたいのか、持久力を付けたいのか。

強度の高い自重トレーニングで身体を鍛えていくのと、強度の高い自重トレーニングに耐える身体を作るのとでも、取り組むべきメニューは変わってきます。

あなたはどんな体になりたいですか?

 

使用する自重トレーニング 

ルーチンを作るのに必要な知識が備わったところで、プリズナートレーニングで使用する自重トレーニングの一部を紹介しておきます。

使うのはプリズナートレーニングでBIG6と呼ばれる6種類の自重トレーニングです。

・プッシュアップ(腕立て伏せ)
・レッグレイズ(足上げ腹筋)
・プルアップ(懸垂)
・スクワット
・ブリッジ
・ハンドスタンドプッシュアップ(逆立ち腕立て)

各自重トレのステップ1の動画を貼っておきます。
音が出るので気をつけてください。

【プッシュアップ】

プリズナートレーニング プッシュアップ1 ウォール プッシュアップのやり方

【レッグレイズ】

プリズナートレーニング レッグレイズ1 ニータックのやり方

【プルアップ】


プリズナートレーニング プルアップ ステップ1 ヴァーチカルプルのやり方

【スクワット】


プリズナートレーニング スクワット1 ショルダースタンド スクワットのやり方

【ブリッジ】


プリズナートレーニング ブリッジ1 ショートブリッジのやり方

【ハンドスタンドプッシュアップ】


プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップ1 ウォール ヘッドスタンドのやり方

以上がBIG6のステップ1になります。

では、一週間メニューの解説に入りましょう。

ルーチン1.New Blood(新入り)

自重トレーニング初心者向け。週2回のトレーニングで4種の自重トレーニングを行います。今後鍛えていく上での基礎体力を作っていくための1週間目メニューです。

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ポイント

・回復時間を十分に確保してある。
・筋肉は関節よりも発達のスピードが早い。このメニューなら関節の軟組織が適応するまでの時間を十分に確保できる
・初心者向けのルーチン

 

ルーチン2.Good Behavior(善行)

自重トレーニングの基本的な一週間のメニューとしてベスト。1週間に3回のトレーニング。休息日が沢山確保されています。ポール・ウェイド氏によれば自重トレーニングを極めた人も定期的にこのプログラムに戻って足固めしてほしいとのこと。

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ポイント

・多忙でも取り組みやすいプログラム
・筋力がどれほど強くなっても使用可能
・物足りなければスポーツなどを組み合わせると良い

 

ルーチン3.Veterano(ベテラン)

数ヶ月以上、自重トレーニングを続けてきた人にオススメのプログラム。週6回のトレと1回の休みで構成されており、1日に1つのトレに集中できる。

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ポイント

・忙しい人に適したプログラム
・1回の所要時間は6〜7分
・上半身と下半身を連日行うことはないので回復しやすい
・1日に1種なので集中力が増す
・毎日なので続けやすい

 

ルーチン4.Solitary Confinement(懲罰房)

かなりハードな一週間メニュー。一週間の間に6種の自重トレーニングを2回繰り返します。専念すれば全身がパワフルになるが、回復期間が少ないので筋肉にとってマイナスになる場合も。

1年以上自重トレーニングを続け、回復力に優れた人のみが挑めるルーチンです。ずっとこのメニューでやるのは避けないといけない。

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ポイント

・グリップ、首、ふくらはぎをきたえる補助的なワークを含む
・適切な食事、十分な睡眠が必要
・様子を見ながら必要であれば休日を追加する

 

ルーチン5.Superman(超人)

ポール・ウェイド氏が監獄内で励んだ最高級のハードメニュー。何年も鍛え続け、6種の自重トレーニング全てをステップ10まで極めた人のみ挑戦することが出来る。

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ポイント

・丸一日使って鍛える一週間メニュー
・セット感の休息を呼吸を留める程度に抑え、20〜30セットを凝縮した1セットとする
・各自重トレーニング10回×10から初め、最大50セットを目指す
・もっとやりたいときはセット数ではなく各セットの回数を増やす

 

番外編:ハイブリッドプログラム

プリズナートレーニングではウエイトトレーニングも併用したい人向けに3つの例外の一週間メニューも紹介されている。

 

番外編1.3日分割法

週に3回ジムに行く人向け。ジムの日に一種の自重トレーニングを追加し、週末に3つの自重トレーニングを行う。

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番外編2.自宅トレーニング法

2日ジムへ行き、自重トレーニングをする日を1日用意する。

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番外編3.停滞を打破する自重トレーニング法

ウエイトトレーニングが停滞したときに、その筋肉群に自重トレーニングを施す方法。

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柔軟で自由な考え方を

以上がポール・ウェイド氏がプリズナートレーニングの中で紹介している、自重トレーニング一週間メニュー(ルーチン)になります。

これらのルーチンを参考に自分の生活を固めていくのは大切です。

ですが、固執しすぎないように気をつけましょう。

マンネリを感じたり、疲れや燃え尽きを招くこともあります。また、より良いやり方を見逃すこともあるからです。

ある程度慣れてきたら、

・バリエーションを試す
・違う自重トレーニングを入れてみる
・回数を変える
・手や足の感覚を変えてみる
・一時的に運動量を増やしてみる
・トレーニング速度を変えてみる
・部分的な動作だけを行う
・キラー(追い込み)セットを用意する
・スポーツと組み合わせる

などを試してみることをオススメします。

 

無理なく続けられるメニューを

一週間だけハードに鍛えるよりも、一年間緩く鍛えたほうが良い体になります。

つまり、無理して続かないメニューを採用するよりも、無理なく続けられるメニューで鍛えていったほうが確実に良い体になれるのです。

故障を防ぐことを考えても、筋肉を鍛える前に、関節や腱という土台部分を作っていく必要があります。

侮ると生涯引きずる怪我になることだってあるほどです。

まずは土台を固めるつもりで無理なく続けられるメニューを選びましょう。

 

私の進め方

私が最初にトライしたのはベテランを低ステップから始めるというものでした。

理由は2つあります。「1日に時間を費やしたくなかった」のと「毎日の流れを同じにしたかった」からです。

とにかく継続することを優先しました。

休める日が増えるとサボるのが目に見えていたので笑

一時的に懲罰房を試したこともありますが、ベテランが一番調子が良く続けられています。後々習慣化についても勉強したのですが、どうやらハードルが低いものを毎日やるのが脳的にも続けやすいようです。

この記事を作成した時点で600日以上が経過していますが、肉体的な話で言えばもっと軽いのから始めればよかったかもと思っています。関節や腱などの土台となる部分が仕上がっていると怪我の心配も減るからです。

けど、サボり魔だった私が自重トレーニングを習慣とできたのは間違いなく毎日続けるルーチンを採用したのが大きいでしょう。

もしあなたが続けることが苦手であれば、毎日少しずつできるメニューを採用して、最初の1年〜2年は土台作りのつもりで鍛えていくのをオススメします。

焦って身体を大きくしようとすれば関節や腱に障害をもたらす可能性があるので。

私は高校まで野球をやっていたのですが、無茶をすることで身体を壊してしまった人を沢山見てきました。私自身も肩肘がぼろぼろです。

ですが、そんなぼろぼろの肩肘だったのにも関わらず、今では未完全ながらも片手での腕立て伏せが出来てしまうほどになりました。他のトレーニングも順調に進んでいます。

これは確実に関節や腱を大切にしているプリズナートレーニングのおかげです。

ポール・ウェイド氏に直接感謝を伝えれる日が来るのを祈っています。

 

プリズナートレーニング全メニューはこちらで確認できます。

www.ae-log.com