あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

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腹筋を鍛える自重トレーニング バイシクルクランチ

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この記事では腹筋を鍛える自重トレーニング「バイシクルクランチ」の解説をしていきます。
最後に動画での解説も用意してあるので、動画で見たい方は目次から飛んでください。

目次

 

バイシクルクランチとは

Bicycle(自転車を漕ぐ)+Crunch(クランチ)でBycicle crunch(バイシクルクランチ)。

腹筋を鍛える自重トレクランチの発展型。

仰向けに寝た上体で自転車を漕ぐような動きをして腹筋群を鍛えていく自重トレーニングです。

体幹の屈曲、体幹の回旋、股関節の屈曲の複数の運動が組み込まれており、筋力のバランスと繋がりを鍛えていけます。

バイシクルクランチ呼ぶ人もいるらしい。

 

バイシクルクランチで鍛えられる箇所

メイン→腹直筋、腰筋、大腿直筋

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補助→内腹斜筋、外腹斜筋

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バイシクルクランチのメリット

バイシクルクランチには下記のメリットがあるとされています。特に腹筋への効果はもちろん、注目すべきは腰筋を鍛えることによる体幹への効果です。

・体幹の安定
・姿勢の改善
・シックスパック
・ぽっこりお腹の解消
・便秘の解消

 

バイシクルクランチのやり方

1.仰向けになり股関節を直角に曲げる

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2.両手を後頭部に当てる

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3.体幹を床から30度くらい起こして片側に捻りながら反対側の膝で肘にタッチする

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4.動きを逆転して反対側も同様に行う

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バイシクルのポイント

・起き上がる高さは肩甲骨が床から離れるくらい
→頑張って起きなくても十分に鍛えることが出来ます。

・足をしっかりと伸ばす
→上げる方だけに気を取られると足を伸ばしきれない場合があります。意識して伸ばすようにしましょう。大きな動きを意識。

バイシクルの感想

最初は動きがバラバラになってしまいました。が、それを修正していくのが筋肉の繋がりを鍛える自重トレーニングの醍醐味です。

繰り返し行っていると徐々にスムーズに動けるようになります。

最初はゆっくりから初めて、感覚になれたらスピードを上げるのがオススメ。縮こまらずに大きく動きましょう。

筋肉への効きも最高です。

バイシクルまとめ

以上、腹筋を鍛える自重トレーニング バイシクルの解説になります。

まとめると、

・Bicycle(自転車を漕ぐ)+Crunch(クランチ)でバイシクルクランチ
・自転車を漕ぐような動きで腹筋から太ももにかけて鍛えていきます
・筋力のバランスと繋がりを鍛えられる自重トレ

こんな感じかと。

簡単にできて効果も高いので、腹筋トレに加える価値はあると思います。

別々の自重トレで鍛えた上半身と下半身の動きを連動させていくことは、思ったよりも動きやすい身体に仕上げてくれるでしょう。

 

バイシクル解説動画


バイシクルクランチ