あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

f:id:aechanman:20190626231843p:plain

 

腹筋を鍛える自重トレーニング ベントタックホールド

スポンサーリンク

f:id:aechanman:20190807194225j:image

この記事では腹筋を鍛える自重トレーニング「ベントタックホールド」の解説をしていきます。

最後に動画での解説も用意してあるので、動画で見たい方は目次から飛んでください。(動画はただいま準備中です)

目次

 

ベントタックホールドとは

Bent(曲がった)+Tuck(うずくまる)+Hold(維持)でBent tuck hold(ベントタックホールド)。
椅子などの肘掛けに手を付けて身体をうずめた状態で身体を浮かせる自重トレです。

プリズナートレーニングで紹介されているLホールドシリーズのステップ1.ベントニーホールドとステップ2.ストレートレッグホールドの間のステップになります。

もしまだ前のステップを見ていない人はそちらから先にどうぞ。 

www.ae-log.com

 

ベントレッグホールドで鍛えられる箇所

・胸骨舌骨筋
・胸筋群
・三角筋前部
・上腕二頭筋
・腹筋
・股関節前部
・大腿四頭筋
・脛骨筋前部

腹筋をメインとしますが、キープするために体の前面の筋肉を総動員させます。

 

ベントタックホールドのメリット

体幹を鍛える自重トレの最高峰の1つLホールドへ近づくことが出来ます。

前のステップ、ベントニーホールドよりも膝を高く上げるのでストレッチ効果、腹部、股関節、下背部の連動性のさらなる向上が期待できるでしょう。

 

ベントタックホールドのやり方

1.真っ直ぐに伸ばした腕で椅子の肘掛けを握る

f:id:aechanman:20190807194208p:image

2.腕を支えに身体を浮かす

f:id:aechanman:20190807194208p:image

3.胸の近くまで膝を上げる

f:id:aechanman:20190807194050p:image

4.そのままの姿勢でキープする

 

 

ベントタックホールドのポイント

1.腕はまっすぐ固定する
→関節を曲げないことで筋肉への負荷を減らすことが出来ます。

2.難しければ片足ずつ上げるのを目指す
→片足だけにすることで負荷が減ります。少しずつステップアップしましょう。

 

ベントタックホールドの感想

当然ですが、ベントニーホールドよりも負荷が増しています。

ベントニーホールド→ベントタックホールドへと一気にステップアップするのではなく、徐々にタックホールドに近づけていきましょう。

もしくは片足ずつ上げきるのも一つの手です。

 

ベントタックホールドまとめ

以上、腹筋を鍛える自重トレーニング ベントタックホールドの解説になります。

まとめると、

・Bent(曲がった)+Tuck(うずくまる)+Hold(維持)でBent tuck hold(ベントタックホールド)
・椅子などの肘掛けに手を付けて身体をうずめた状態で身体を浮かせる自重トレ
・Lホールドシリーズの1.5番目
・腹筋をメインに鍛える

以上です。

Lホールドというゴールに対してステップを刻んでくれているのは本当にありがたいこと。ぜひ、最高のLホールドを目指していきましょう。

 

ベントタックホールド解説動画

動画はただいま準備中です。

 

次のステップはこちらからどうぞ。

www.ae-log.com