あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

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腹筋を鍛える自重トレーニング ベントレッグホールド

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この記事では腹筋を鍛える自重トレーニング「ベントレッグホールド」の解説をしていきます。

最後に動画での解説も用意してあるので、動画で見たい方は目次から飛んでください。 (動画は準備中です。完成次第追加します)

目次

 

ベントレッグホールドとは

Bent(曲がった)+Leg(脚)+Hold(維持)でBent leg hold(ベントレッグホールド)。

椅子の肘掛けなどに手を付けて、膝を曲げた状態で身体を浮かせる自重トレです。プリズナートレーニングで紹介されているLホールドシリーズの5ステップの1つ目にあたります。

 

ベントレッグホールドで鍛えられる箇所

・胸骨舌骨筋
・胸筋群
・三角筋前部
・上腕二頭筋
・腹筋
・股関節前部
・大腿四頭筋
・脛骨筋前部

腹筋をメインとしますが、全身をキープするために身体の前面の筋肉を総動員させます。

 

ベントレッグホールドのメリット

Lホールドへの最初のステップ。ステップに沿ってやっていくことで体幹を鍛える最強自重トレの1つLホールドが出来るようになります。

腹部、股関節、下背部にある筋肉の連動性を高める自重トレーニングです。

体幹を安定させるために筋緊張しながらストレッチするので、腰部筋肉にしなやかな筋力もついてくるでしょう。

 

ベントレッグホールドのやり方

1.真っ直ぐに伸ばした腕で椅子の肘掛けを握る(画像は2脚の椅子を使用)

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2.腕を支えに身体を浮かす

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3.太ももが地面と平行になるまで膝を上げる

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4.そのままの姿勢でキープする

 

 

ベントレッグホールドのポイント

1.腕はまっすぐ固定する
→関節を曲げないことで筋肉への負荷を減らすことが出来ます。

2.難しければ片足ずつ上げるのを目指す
→片足だけにすることで負荷が減ります。少しずつステップアップしましょう。

 

ベントレッグホールドの感想

腕だけで全身を支える感覚が身につく。

そんな自重トレでした。腕は肘を伸ばして一直線に固めることで、さほど力を使わずに浮かせることが出来ます。立甲などで肩甲骨から腕を固定して使う練習をすると良いかもしれません。

Lホールドシリーズのステップ1になっているのも納得です。

上げるのがしんどければ片足ずつ上げるようにしましょう。

 

ベントレッグホールドまとめ

以上、腹筋を鍛える自重トレーニング ベントレッグホールドの解説になります。

まとめると、

・Bent(曲がった)+Leg(脚)+Hold(維持)でBent leg hold(ベントレッグホールド)。
・椅子の肘掛けなどに手を付けて膝を曲げた状態で身体を浮かせる自重トレ
・Lホールドシリーズの1つ目
・腹筋をメインに鍛える

ぜひ、Lホールドを目指して取り入れてみてください。

 

ベントレッグホールド解説動画

ただいま準備中です。

 

次のステップはこちらからどうぞ。

www.ae-log.com