あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

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背中を鍛える自重トレーニング YTWL

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この記事ではYTWLという自重トレーニングを解説していきます。

基本的に器具を要しないのが自重トレーニング。ですが、背中の上部を鍛えるには、懸垂バーや机などの器具が必要となります。

YTWLは背中を鍛えられる貴重な自重トレーニング。

覚えておいて損はないと思います。

では、内容に入っていきましょう。

(2019/07/18追記)解説動画を加えました。

目次

 

YTWLとは

腕をYTWLの動きに動かすことで肩甲骨周りを鍛える自重トレーニングです。

肩甲骨周りの筋肉は普段はあまり動かすことがありません。動かしてやることで、肩こりの予防をしたり背中にメリハリをつけていきます。

 

YTWLで鍛えられる筋肉

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僧帽筋、三角筋後部、小円筋、棘下筋 

ざっくりと「肩甲骨周りの筋肉」と覚えておけばいいと思います。

 

YTWLで鍛えるメリット

背中美人、肩こり改善

 

YTWLのやり方

1.立った姿勢から股関節を45度に曲げて前傾姿勢になる。

2.膝を軽く曲げる

3.YTWLの動きで肩甲骨から腕を動かす

Yの動きです

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Tの動きです

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Wの動きです

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Lの動きです

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YTWLの目安回数

各10回で1セット

 

YTWLのポイント

・腕を動かすときは肩甲骨から動かすことを意識
・Yでは斜め前へ、Tでは横へ、Wでは斜め後ろへ、Lで前後運動となっていることを意識するとやりやすい
・終わったら肩を回して全体的な動きも加えてあげる

 

YTWLをやってみた感想

どれだけ筋肉のない人でもできるような簡単なトレーニングです。

回数を増やしたり、重りを持つことで負荷を増やすこともできますが、その必要はないと思います。無理に負荷を増やして硬い筋肉なってしまったら勿体無いです。

「ガッツリ鍛える」というよりは「普段使っていない凝り固まった場所を動かして血を巡らせてやる」くらいの感覚で良いかと。

逆に負荷を軽くしたい場合は上体を起こすことで多少は減らせます。

 

YTWLまとめ

以上が、背中を鍛える自重トレーニング「YTWL」の解説でした。

投げるようなスポーツをしていない限り、背中上部の筋肉を使うことが殆どありません。使わなければ筋肉は機能を落としてしまいます。

さらに追い打ちをかけるのがパソコンやスマホ。

画面を見る体勢で首を固定することで、肩甲骨周りの筋肉をどんどん硬くしているのです。

冒頭でも申し上げたように、YTWLは器具を使わずに背中の上部を鍛えられる数少ない貴重な自重トレーニング。

知っておいて損はないでしょう。

気が向いたときにサクッと鍛えたり、背中を鍛える懸垂などの種目のウォーミングアップ代わりに使用するのも良いかもしれません。

ぜひ、良い背中を手に入れてください。

 

YTWL解説動画


YTWL 背中を鍛える自重トレーニング