あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

f:id:aechanman:20190626231843p:plain

 

腹筋を鍛える自重トレーニング Nホールド

スポンサーリンク

f:id:aechanman:20190810122103j:image

この記事では腹筋を鍛える自重トレーニング「Nホールド」の解説をしていきます。

最後に動画での解説も用意してあるので、動画で見たい方は目次から飛んでください。(動画は只今準備中)

目次

 

Nホールドとは

N+Hold(維持)でN hold(Nホールド)

床についた手を支えに身体をNの形で浮かせる自重トレです。身体の前面の筋肉を鍛え、後面の筋肉をストレッチしてくれます。

今までは椅子などを用いることで余裕がありましたが、床からの距離が取れなくなるので難易度は高め。

プリズナートレーニングで紹介されているLホールドシリーズの3番目のステップに当たります。

前のステップがまだの人はそちらから見るのがオススメです。

www.ae-log.com

 

Nホールドで鍛えられる箇所

主に身体の前面の筋肉が鍛えられます。

・胸骨舌骨筋
・胸筋群
・三角筋前部
・上腕二頭筋
・腹筋
・股関節前部
・大腿四頭筋
・脛骨筋前部

 

Nホールドのメリット

体の前面の筋肉の連結性を高め、逆に後ろ側の筋肉を緩めるメリットがあります。順調に進めていけば、ホールド系の自重トレ「Lホールド」にたどり着くことが可能です。

 

Nホールドのやり方

1.床に座り股関節の横に手を置く

f:id:aechanman:20190810121928p:image

2.脚を揃えて膝を曲げる

f:id:aechanman:20190810121935p:image

3.手で床を押してお尻と足を浮かす

f:id:aechanman:20190810121944p:image

4.そのままの姿勢でキープする

 

 

Nホールドのポイント

1.最初は手の下に本などを置く
→床からの距離がないほど難易度が上がります。難しければ床と手の間に本を挟んでトライしましょう。その後、拳→手のひらの順に床からの距離を縮めていきます。

2.床を押す練習をする
→最初から足も上げるのではなく、足をつけたままで床を押す感覚を掴みましょう。できるだけお尻を持ち上げるのがポイントです。

 

Nホールドの感想

思った以上に床からの距離を稼げません。まずは床からの距離を取れるように上半身を使いこなせるようになる必要があると思います。

「立甲」という肩甲骨から手までを一本に固める手法があるので、試すのがおすすめ。

個人的には上げた後に重心を後ろにずらすと上げやすくなりました。

 

Nホールドまとめ

以上、腹筋を鍛える自重トレーニング Nホールドの解説になります。

まとめると、

・N+Hold(維持)でN hold(Nホールド)
・床についた手を支えに身体をNの形で浮かせる自重トレ
・体の前面に筋肉を鍛え、背面の筋肉を緩める

以上。

Lホールドへの折り返し地点です。少しずつ出来ることを増やしていきましょう。

 

Nホールド解説動画

只今準備中