あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

 

プリズナートレーニング解説 レッグレイズ(腹筋)1 ニータックのやり方

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最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 レッグレイズ ステップ1 ニータックの解説記事です。

 

地獄のシックスパックを目指して張り切っていきましょう。

 

目次

 

ニータックとは

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正しいフォームを知るためには言葉の意味を知ることは欠かせません。

 

ニーとは英語で表記すると「knee」。日本語に訳すと「膝」という意味。

タックは「tuck」と書き、「うずくまる」という意味を持ちます。

 

つまり、ニータックとは「膝をうずくめる」動作のこと。

 

ニータックの目的は?

プリズナートレーニング著者のポールはこのニータックの目的を以下のように述べています。

ニー・タックは、ミッドセクションを鍛えたい初心者のための理想的なエクササイズだ。脊柱の位置を正し、腹筋を調整し、股関節の屈筋を強化する。スムーズな動作と、呼吸のリズムを乱さないことを心がける。腹部を締めることも大切だ。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

 

ポイントは、

■ミッドセクションを鍛えたい初心者のための理想的なエクササイズ

■腹部を締めること

 

■初心者のための理想的なエクササイズ

膝を伸ばす必要もなく、座った状態でやるニータックはレッグレイズの中でもかなり負荷の軽い筋トレです。

 

特に股関節の屈筋は普段使っていない人も多いので、負荷の軽いニータックから始めるのは理想的。

 

■腹部を締めること

笑いすぎて腹筋が痛くなったことはありませんか?あの呼吸を吐ききった状態をレッグレイズ中に引き出し、効率的に腹筋を鍛えていきます。


ニータックのフォームは?

ニータックのフォームを見てみましょう

 


プリズナートレーニング レッグレイズ1 ニータックのやり方

 

レッグレイズ Step1
ニータック

 

【必要なもの】

■椅子やベッド

 

【フォーム】

■スタートポジション

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・椅子に座る

・椅子の端を手で持つ

・身体を少し後ろに倒す

・脚を真っすぐ伸ばして床から少し浮かす

 

■フィニッシュポジション

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・胸と膝が15〜25センチの位置に来るまで膝を引き寄せる

 

■呼吸

・スタートからフィニッシュで吐く

・フィニッシュからスタートで吸う

 

■ペース

・スタートからフィニッシュまで2秒

・フィニッシュで1秒キープ

・フィニッシュからスタートへ2秒

・スタートで1秒キープして次の回数へ

 

■ポイント

・簡単には出来ない場合はスタートとフィニッシュのポジションを狭める

・腰が剃らないように注意

 

ニータックの回数とセット数は?

ニータックの目標回数とセット数は

 

【トレーニングゴール】

■初心者の基準 10回×1セット

■中級者の基準 25回×2セット

■上級者の基準 40回×3セット

 

1回に6秒かけるので40×6=240秒 240秒×3セット=720秒 720秒=12分。休憩を入れても15分ほど。

 

■あえのメモ

ニータックをやり続けるだけでも腹筋が割れるのではないかと思えるほどです。(体脂肪にもよりますが)

 

シンプルで簡単ではありますが、2秒1秒2秒1秒のリズムでやると、かなり効きます。腹筋やられます。

 

ちなみに私は、ステップ10のレッグレイズが余裕でできる状態でニータックをしても、翌日に筋肉痛になりました。

 

■まとめ

以上が、プリズナートレーニング レッグレイズ ステップ1 ニータックの内容になります。

 

腹筋は下半身で生み出したエネルギーを上半身に伝えるための重要な筋肉です。

 

割れてゴツゴツした腹筋を目指して1回1回に力を注いでいきましょう