あえろぐ

「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。

 

女性のためのプリズナートレーニング解説〜スクワット編〜

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どーも。

あえです。


今回は、女性にとってのプリズナートレーニング スクワットについて紹介します。

スクワットを取り入れることで得られる効果は4つ。

  1. 丸みを帯びた美しいお尻
  2. 綺麗なスラッとした姿勢
  3. たるみのない引き締まった脚
  4. 代謝アップによる脂肪燃焼

 

自然で美しい下半身はもちろんのこと、上半身の姿勢も美しくなります。

では、内容に移っていきますね。
 

 

 目次

 

スクワットの女性への効果

人間の身体ってすごくて、複数の筋肉が連動して機能しています。中でも下半身はそのつながりが強いんだとか。

 

で、全ての下半身の筋肉を一回で鍛えてしまうのが「スクワット」

 

「スクワット」と聞いて、どんなトレーニングかわからない人はいないでしょう。

 

「スクワット30日チャレンジ」なんて企画が流行っているほどです。それほどに有名な筋トレ。スクワットでは3つの関節を用いることで、下半身すべての筋肉+上半身の体幹部分を鍛えることができます。 


股関節

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股関節で鍛えられる筋肉は、お尻周りの筋肉(大殿筋、中殿筋、小殿筋、付近にある他の細かい筋肉)です。

 

「お尻がでかくなっちゃうんじゃないか?」と思うかもしれませんが、お尻全体に大きくなると言うよりは、お尻がきゅっと上がるだけ。

 

簡単に言えば、セクシーなお尻を与えてくれます

 

股関節2

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スクワットをしていると上半身が前に倒れてきます。それを耐えるのに使われるのが、脊柱やウエストに沿った筋肉、腹部の筋肉。

 

体幹が鍛えられます

 

膝関節周り

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膝関節で鍛えられるのは、太ももの筋肉(外側広筋、中間広筋、大腿膳筋、内側広筋)です。そして裏ももの筋肉(ハムストリング)です。

 

太もも周りの筋肉を鍛えると、太ももが引き締まり、醜いたるみがなくなります

 

さらに、代謝を上げることもできます。代謝は筋肉量で決まるのですが、太ももは身体の中でかなり大きな筋肉なので、鍛えたときの効果が大きいのです。

 

足首

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足首周りで鍛えられるのは、すね、ふくらはぎ、足首周りの筋肉です。さらにバランスを取るためにつま先やかかとの筋肉も鍛えることが出来ます。 

 

また、しゃがみこんだときに、ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ効果もあります。

 

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれる筋肉。下半身へ降りてきた血液を心臓まで送り返す役割を持っています。ここを鍛えると、冷え性や貧血の改善にも繋がります。

 

引き締まった機能的な ふくらはぎ柔軟で怪我を予防する足首が手に入れることが可能です。

 

女性にとってのプリズナートレーニングの魅力

女性がプリズナートレーニングのスクワットを取り入れるメリットは2つ。

 

1つは、他のトレーニングと同様で、導入のしやすいことです。

これも10のステップに分けてあり、ステップ1は、もはやスクワットと呼べるのか怪しいレベル。

 

 

もう1つは、自然で美しい下半身になること。

太腿の筋肉は4つに分かれているのですが、しゃがみ込む深さによって使う筋肉が変わります。

 

もし、一般的な途中で止めるスクワットをしていると、一部の太ももの筋肉のみが強くなってしまい、バランスが崩れてしまうのです。

 

ですが、プリズナートレーニングでは、最後までしゃがみ込むディープスクワットが基準とされており、自然で美しい下半身を手に入れることができます。

 

この2つのメリットはプリズナートレーニングのスクワットならでは。

 

次にプリズナートレーニングのスクワットのルールを紹介していきます。
 

プリズナートレーニングのスクワット

スクワットで守るべきルールは5つ。

  1. 身体を落とすときはゆっくり
  2. 頭は下げずに状態を起こしたままで
  3. ボトムポジションでは座リこむイメージ
  4. 反動を使わない
  5. かかとを上げない


 順に詳しく説明していきます。


1.身体を落とすときはゆっくり

スクワットでたまに見るのが、高速でスクワットしている風景。あれは回数をやっているので、効果がありそうに見えますが、実際はかなり楽なスクワットなんです。

 

ちょっと試してもらうとわかるんですが、ゆっくり降りたほうがキツくなります。

 

これは、身体が中途半端な位置で止まっているのを筋肉が支えているため。

 

高速のスクワットは膝への負担も大きいです。健康のためにスクワットをして怪我をしていては元も子もありません。

 

筋肉に効きやすい。関節を守る。

 

これがゆっくり落とす理由。
 

2.頭は下げずに状態を起こしたままで

スクワットをしていると視線が下へ向かうことがあります。これは上体が前に倒れるためです。

 

バランスを取るために多少傾く程度なら良いのですが、傾きすぎると、股関節に負担がかかりすぎて、お尻と太ももへの負荷が弱くなってしまいます。

 

自然で美しいお尻のためにも、視線はまっすぐ前を意識しましょう。
 

3.ボトムポジションでは座り込むイメージで

ボトムポジションとは、スクワットの中間地点、しゃがんだ状態のこと。

 

人の下半身は座り込むのに適した形になっています。「スクワットで筋トレする」というよりは、自然と座り込んでいる状態のほうが理にかなっているわけです。

 

怪我の防止にもなりますし、正しい位置に筋肉が付きます。

 

4.反動は使わない

スクワットは、ボトムポジションから抜け出すのが 一番筋力を使います。それを避けるためにしゃがんだときに、反動を使って抜ける人もいるのですが、それでは意味がありません。

 

当然、反動を使わない方が下半身の純粋な力を鍛えることが出来ます。 

 

ボトムポジションでは1秒静止。その後身体を揺することなく、お尻の穴を締めるような感じで上がりましょう。
 

5.かかとは上げない

ディープスクワット(しゃがみ込むスクワット)では、足首やアキレス腱が固くてしゃがみ込めない場合があります。

 

このときにかかとに土台を挟んで、誤魔化す人もいますが、これは関節への負担が大きくなってしまいます。

 

徐々にステップを上げてゆけば、しゃがみ込めるようになるので、無理なフォームでスクワットをしないようにしましょう。
 

以上が5つのルール。

 

よく「スクワット=膝を痛める」という話がありますが、あれはこのルールを無視した場合の話です。反動を付けたり、かかとを上げたりと自重以上の負荷を瞬間的にかけ続けると、怪我に繋がります。

 

しかし、怪我するどころか、怪我を予防してしまうのが、本来の正しいフォームでやるスクワットです。

 

プリズナートレーニングで、怪我のリスクを抑えながら、自然で美しい下半身を手に入れましょう。
 

 

早速ステップ1から始めてみよう

最後に、スクワットのはじめのステップを紹介して終わりにします。
 
スクワット ステップ1は「ショルダースタンド・スクワット」



【スタート位置】

①仰向けで膝を曲げる

②手で床を押しながら地面を蹴り足を上げる

③上腕全体を床につけ、手で腰を支える

④足を地面と垂直になるように一直線にする
 

【スタート→フィニッシュ】

④股関節と膝を曲げて優しく額に触れさせる(首に圧力がかからないように注意)
 

【フィニッシュ→スタート】

⑤1秒静止後、スタート位置まで2秒かけて戻る
 

自重すらかけずに関節と腱を慣れさせるためのスクワットです。
 

コツは、支える手を腰の上部〜背中のあたりに置くこと。結構支えやすくなります。
 
初心者の基準 10回×1セット

中級者の基準 25回×2セット

上級者の基準 50回×3セット
 
上級者の基準が簡単にできるようになれば、次のステップです。また随時記事を更新してゆきます。


さぁ、プリケツへの第一歩を踏み出しましょう。

 

2018/10/16追記

スクワットの記事が完成しました。

www.ae-log.com